2025 年 6 月，勁好物理治療所的楊治療師、程治療師、沈治療師、林治療師一起北上到台北佳齡健康進修，向物理治療師暨肌力與體能訓練師 陳曉謙物理治療師 學習「重量訓練及功能性訓練：在骨科物理治療及復健的應用」。
整堂課最打動我們的，是講師一再強調的一個概念：一切回歸底層邏輯。用最根本的方式發現問題、分析問題、解決問題。這堂課讓我們在已知的領域重新思考，也在未知的領域繼續擴張邊界。
在宜蘭，勁好協助過很多中高齡長輩和手術後的個案，從醫療端一路走進訓練，讓他們從訓練中得到好用的身體，回到舒服的日常生活。這個過程，就是我們一直在推廣的「醫療銜接訓練」。
什麼是醫療銜接訓練？為什麼「不痛了」不等於「恢復了」
很多人以為，受傷後只要去做治療、等到不痛了，就算好了。但臨床上我們常看到：疼痛消失了，身體的能力卻還沒回來。肌力還不夠、動作還不協調、對某些動作還是會怕，一回到日常或運動，就很容易再受傷。
醫療銜接訓練，就是在「醫療處理」和「一般運動訓練」之間搭起一座橋。物理治療師會把傷後恢復看成一條光譜，先判斷個案現在站在哪個位置，再給予當下最適合的處理：
| 階段 | 目標 | 常見做法 |
|---|---|---|
| 1. 結構處理 | 緩解疼痛、改善組織狀態與關節活動度 | 徒手治療、儀器輔助、衛教 |
| 2. 神經肌肉控制 | 讓大腦重新學會正確啟動肌肉 | 低負荷的控制訓練、穩定度訓練 |
| 3. 動作訓練 | 把控制能力變成完整、有力量的動作 | 蹲、彎腰、推、拉、單腳站等基本動作模式與漸進負重 |
| 4. 回歸日常與專項 | 讓身體應付真實生活與運動的需求 | 依個案目標設計：家務、工作、爬山、球類、跑步等 |
這四個階段不是一條直線。有些人在第一階段就能同時開始第二階段，有些人在動作訓練時又需要回頭處理結構問題。重點是持續評估，而不是照表操課。
閃到腰後不敢彎腰？「從哪裡跌倒，就從哪裡站起來」
課程中有一個觀念，讓我們想到很多臨床上的個案。
臨床上很常見這樣的情況：一位媽媽彎腰洗碗時突然閃到腰。痛過一次之後，她開始不敢彎腰：撿東西改用蹲的、洗碗時整個背挺得僵硬。奇怪的是，越不敢彎腰，她反而越常閃到腰。
為什麼越保護越容易受傷？
受傷後，身體為了保護自己，常常會「自動關機」：不只受傷的地方變得僵硬，連帶沒有受傷的部位也一起罷工。這在醫學上和「恐懼迴避」（fear-avoidance）的概念有關：因為害怕疼痛而避開某些動作，結果肌肉越來越沒力、動作越來越不協調，身體面對突發狀況的應變能力就越差。
所以，治療師除了幫忙緩解腰部的症狀，更重要的是讓媽媽重新學會怎麼彎腰。學會使用身體、控制身體，才能有更自由的生活。
物理治療師怎麼教「重新學會彎腰」？
依照個案的狀況，常見的漸進方式像是：
- 先在不痛的範圍內動起來：例如四足跪姿下的骨盆前後傾，讓腰椎重新習慣活動
- 學習髖關節鉸鏈（hip hinge）：讓彎腰時的動作由髖關節和腰椎一起分擔
- 加入單腳與不穩定的挑戰：訓練平衡與控制
- 逐步增加負重：從徒手到輕重量，讓身體相信「彎腰是安全的」
- 回到真實情境：洗碗、拿重物、抱小孩
臨床真實案例：打掃時閃到腰的阿姨
以下是一位真實個案，她的經歷也是來到勁好的個案中最常見的情況。
一位阿姨在家打掃、做家事時，一個不小心閃到腰。之後她變得更不敢做家事，也更不敢使用自己的身體。她陸續接受了電療、熱敷、按摩、拉腰等被動治療，當下能舒服一些，但一回到日常生活，她還是不敢彎腰、不敢出力。後來經由兒子和女兒介紹，來到勁好物理治療所。
治療師為她安排的醫療銜接訓練，大致分成幾個階段：
- 先緩解緊繃的肌肉：透過徒手治療處理腰部與周邊緊繃的肌肉，降低疼痛
- 建立正確的發力觀念：包括深層核心肌群的啟動、呼吸的控制，以及髖關節的動作控制，目的是讓她學會正確使用自己的身體
- 學會和重量相處：當疼痛控制在 2 分左右（0–10 分量表）時，治療師開始利用勁好物理治療所內的訓練器材，讓她漸進式地拿起重量，並模仿日常生活中最常做的動作，例如彎腰拿東西、提起水桶、搬動物品
對我們來說，學會發力，才是真正回到生活的關鍵。這正是我們強調的醫療銜接訓練：不要因為受過一次傷，就不敢使用自己的身體。
增強式訓練不是運動員的專利：家庭主婦、上班族、長輩都需要
「大家都需要增強式訓練。」這是課堂上另一個讓我們印象深刻的觀念。
什麼是增強式訓練？
增強式訓練（Plyometric Training）是一種訓練「快速用力」的方法：讓肌肉在被快速拉長之後，立刻快速收縮，例如跳躍、快速跨步、快速換腳。它訓練的是爆發力和反應速度，而不只是肌力大小。
聽到爆發力、速度訓練，很多人會覺得那是運動員的事。但其實，受傷往往發生在「有速度」的時刻：
- 家庭主婦：快速轉身拿鍋子、提起一袋米
- 久坐的上班族：趕公車小跑步、突然起身
- 久站的服務員：端盤子時快速閃避客人
- 含飴弄孫的阿嬤：小孫子突然衝出去，要快速跨步抓住他
- 所有人：跑過馬路、關車門、踩空一階樓梯
為什麼年紀越大越需要？
肌肉裡的纖維大致分成兩類：負責耐力的「慢縮肌纖維」，以及負責快速、爆發力的「快縮肌纖維」。研究顯示，隨著年齡增長和靜態生活，快縮肌纖維會比慢縮肌纖維流失得更明顯，爆發力下降的速度也比肌力更快。
這代表什麼？就算你平常走路、散步都沒問題，當身體需要「一瞬間」反應時，比如快要跌倒需要跨出一步，可能就來不及了。
增強式訓練要怎麼開始？先有基礎肌力
增強式訓練很有價值，但不是一開始就能做。在基礎肌力達到一定程度後，增強式訓練才是進入下一個層次的開始。以一般人和中高齡者來說，常見的漸進方式像是：
| 階段 | 訓練內容範例 | 開始前的條件 |
|---|---|---|
| 基礎 | 深蹲、橋式、單腳站等肌力與平衡訓練 | 能在不痛的狀況下完成日常活動 |
| 入門 | 快速起身、原地快速踏步、快速跨步 | 能穩定完成徒手深蹲與單腳站 |
| 進階 | 跨越小欄架、雙腳小跳、側向快速移動 | 具備足夠的下肢肌力與落地控制 |
| 專項 | 依運動或生活需求設計，例如連續跳躍、變向 | 由治療師評估後再加入 |
世界衛生組織（WHO）2020 年的身體活動指引也建議，65 歲以上的長者每週至少 3 天進行包含平衡與肌力的多元訓練，以增進功能、預防跌倒。
回歸底層邏輯：尊重身體結構、尊重人體演化
課程的最後，講師把所有治療與訓練都拉回最基本的四門學問。這也是勁好做每一個判斷的依據：
| 學科 | 在回答什麼問題 | 在臨床上怎麼用 |
|---|---|---|
| 解剖學 | 身體的結構長什麼樣子？ | 找出疼痛可能來自哪個組織 |
| 肌動學 | 肌肉和關節在動作中怎麼合作？ | 分析動作，找出代償與弱點 |
| 生理學 | 身體怎麼對訓練產生適應？ | 決定訓練的強度、頻率與休息 |
| 生物力學 | 力量怎麼在身體裡傳遞？ | 調整姿勢與動作，減少不必要的負擔 |
沒有花俏的動作、不用華麗的訓練，用最簡單好懂的方式，帶著每一位個案往目標前進。這就是我們說的「回歸底層邏輯」。
在宜蘭，勁好物理治療所的醫療銜接訓練
治療師們持續進修，就是希望把最新、最扎實的觀念帶回宜蘭。在勁好物理治療所，我們的醫療銜接訓練會：
- 先評估：了解你的受傷經過、現在的症狀，以及你想回到的生活或運動
- 找出你在光譜上的位置：是需要先處理疼痛，還是已經可以開始訓練
- 一步一步銜接：從結構處理、神經肌肉控制、動作訓練，到回歸日常與專項
- 持續調整：每次都依照身體的反應修正計畫
就像前面那位閃到腰的阿姨，我們不會只停在「不痛」，而是會利用治療所內的訓練器材，帶著個案漸進式地拿起重量、模仿日常生活的動作，一步一步找回對身體的信心。當基礎肌力與控制建立之後，再依需求加入增強式訓練，讓身體也能應付生活中「有速度」的時刻。
無論你是閃到腰後不敢彎腰、手術後想找回肌力，還是想讓身體更有反應力、減少跌倒和受傷的機會，都歡迎先和我們聊聊。
關於作者
本文由勁好物理治療所團隊撰寫、邱昶宏物理治療師（勁好主管、網站總編輯）審閱，整理自楊治療師、程治療師、沈治療師、林治療師這次的進修心得。
勁好的治療師們定期參加國內外的專業進修課程，持續更新解剖學、肌動學、運動訓練與臨床治療的知識，再把學到的觀念帶回宜蘭，應用在每一位個案身上。我們相信，治療師持續學習，是給個案最好的保障。
國立台灣大學物理治療學系碩士，美國肌力與體能協會肌力與體能訓練師（NSCA-CSCS），佳齡健康運動醫學總監。曾任世大運中華台北代表隊物理治療師。
常見問題 FAQ
Q1：醫療銜接訓練和一般健身房的重量訓練有什麼不同？
醫療銜接訓練由物理治療師依照你的受傷狀況和恢復階段設計，會先評估疼痛、活動度與動作控制，再決定訓練內容，並隨著身體反應調整。一般健身房的訓練多半以健康族群為對象，較少針對傷後或術後的身體狀況。
Q2：治療結束、不痛了，還需要做訓練嗎？
建議要。不痛代表組織的狀況改善了，但肌力、協調和動作控制不一定已經恢復。如果直接回到原本的生活或運動強度，再次受傷的機會比較高。透過醫療銜接訓練，可以讓身體逐步準備好面對日常的需求。
Q3：閃到腰之後，應該完全休息、不要彎腰嗎？
急性期可以先減少會引起劇痛的動作，但不建議長時間完全不動或刻意避免彎腰。長期逃避彎腰，反而可能讓肌肉更僵硬、控制變差。建議在物理治療師評估後，在安全範圍內循序漸進地恢復活動。若有腳麻、無力或大小便異常，請立即就醫。
Q4：長輩可以做增強式訓練嗎？會不會太危險？
可以，但要在具備基礎肌力與平衡能力之後，從低強度、低衝擊的版本開始，例如快速起身、快速踏步、快速跨步。長輩的增強式訓練重點在「反應速度」，不是跳得高或跳得遠。建議先由物理治療師評估，再決定適合的訓練方式。
Q5：增強式訓練一週要做幾次？
一般人和中高齡者通常建議每週 1–2 次，搭配 2–3 次的肌力訓練即可。增強式訓練對神經系統和關節的負擔較大，需要足夠的休息恢復。實際頻率需依個人狀況調整。
Q6：手術後多久可以開始醫療銜接訓練？
依手術種類、醫師的指示和恢復狀況而定。一般來說，在醫師許可後，物理治療師會先從低負荷的活動度與控制訓練開始，再逐步加入肌力與功能性訓練。請先和你的主治醫師確認術後的活動限制。
參考資料
- 佳齡健康｜陳曉謙物理治療師團隊介紹：https://www.healthspan.com.tw/zh/sprots/team
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020：連結
- Vlaeyen JWS, Linton SJ. Fear-avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain: a state of the art. Pain. 2000.
- Lexell J, Taylor CC, Sjöström M. What is the cause of the ageing atrophy? J Neurol Sci. 1988.