宜蘭長者・銀髮族・樂齡肌力訓練中高齡防跌與肌力訓練

走路變慢、起身吃力、怕跌倒，不一定是「老了就這樣」。勁好物理治療所位於宜蘭市文化路，由物理治療師一對一評估，為長者、銀髮族與樂齡朋友規劃漸進式的肌力訓練，把起身、走路、蹲下、提東西的能力一點一點練回來。

LINE 預約評估

家裡的長輩，有這些狀況嗎？

這些都是肌力和平衡開始退步的訊號。越早開始訓練，越容易把能力找回來。

為什麼長者需要肌力訓練，不只是散步？

散步對健康很好，但對已經習慣走路的長輩來說，肌肉和骨頭受到的刺激有限。國際的肌少症、骨質疏鬆與退化性膝關節炎治療指引，都把漸進式肌力訓練列為重要的處置。

而且，肌力訓練不分年齡。一個經典研究中，平均約 87 歲的長輩做 10 週的肌力訓練，大腿肌力平均增加一倍以上，走路速度和爬樓梯能力也進步了。

所以勁好的長者訓練，重點不是「動一動」，而是在安全的前提下，給肌肉和骨頭足夠、而且逐步增加的挑戰。

常用的訓練動作，對應哪些生活能力？

每個人的身體狀況不同，動作、重量和深度都會依評估結果調整。基礎打穩之後，很多長輩會繼續挑戰槓鈴深蹲、六角槓硬舉，可以看中高齡重量訓練。

訓練安全怎麼顧？

• 一對一進行：物理治療師全程在旁觀察動作、保護，依當天狀況決定重量。
• 用疼痛反應調整：訓練中、隔天早上的疼痛都會納入判斷，痠痛太多就減量。
• 配合醫師的治療：運動不取代骨質疏鬆用藥或其他醫療，兩者一起搭配。

骨密度 T 值 -2.4，練到能做槓鈴訓練

走路十分鐘就累，經過約八個月的漸進式訓練，能負擔的重量逐步增加，走路耐力也變好。

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臥床起床要兩個人拉，練到能蹲到底

生病臥床一個多月後肌力、平衡明顯退步，規律訓練約十個月，蹲下起立和走直線都能自己完成。

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以為年紀大蹲不下去很正常，三個月後蹲到底

每週訓練一次，三個月可以蹲到底，半年後跟團出遊已經能使用蹲式廁所。

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個案已去除可辨識資訊，影片與照片經同意使用。每個人的狀況不同，進步的幅度與速度也不同。

長者肌力訓練常見問題

Q1：幾歲開始做肌力訓練都來得及嗎？

來得及。研究中平均約 87 歲的長輩，經過 10 週肌力訓練，大腿肌力也有明顯進步。重點是先評估，從適合的強度開始，再慢慢進步。

Q2：長輩從來沒有運動習慣，也可以開始嗎？

可以。很多長輩一開始只能做徒手的起立坐下，我們會從最基本的動作教起，依身體反應一步步增加，不需要先有運動基礎。

Q3：有骨質疏鬆、膝蓋退化，還能做重量訓練嗎？

多數人可以，但要先評估。物理治療師會參考骨密度報告、骨折史和膝蓋狀況，調整動作、重量與深度，並避開彎腰駝背負重這類風險較高的動作。更多可以看中高齡重量訓練。

Q4：多久訓練一次比較好？

研究建議肌力訓練每週 2～3 次。來治療所的次數可以依時間安排，其他日子搭配治療師給的居家練習和走路。

Q5：第一次來要準備什麼？

穿方便活動的衣服和運動鞋；如果有骨密度報告、X 光報告或用藥清單，可以一起帶來，評估會更完整。

Q6：有健保給付嗎？

勁好物理治療所是全自費、一對一的物理治療與訓練，每次都由物理治療師親自評估與指導。