體育課打籃球，落地踩到別人的腳，腳踝一拐，當場腫起來。
腳踝扭傷是校園和運動場上最常見的運動傷害之一。很多人覺得「扭到而已，冰一冰就好」，但其實扭傷沒處理好，常常變成一直反覆扭到的老毛病。
勁好物理治療所的楊治療師，曾受邀擔任宜蘭花蓮地區運動傷害防護計畫的講師，到國立頭城家商和老師、學生分享「肌內效貼紮於臨床實作」，連校長都一起來上課。這篇文章整理運動傷害防護的重點，告訴你：
- 扭傷當下該怎麼做？冰敷還是熱敷？
- 什麼情況要去照 X 光？
- 怎麼練回來，才不會一直再扭？
- 肌貼在運動傷害防護中，能幫什麼忙？
腳踝扭傷是怎麼發生的？
最常見的是「腳踝往內翻」：落地踩到別人的腳、踩到不平的地面、快速變向時，腳掌往內翻、腳踝外側的韌帶被拉傷。
依嚴重程度，大致分成三級：
| 分級 | 韌帶狀況 | 常見表現 |
|---|---|---|
| 第一級（輕度） | 韌帶被拉長、微小撕裂 | 輕微腫痛，大多還能走 |
| 第二級（中度） | 韌帶部分撕裂 | 明顯腫脹、瘀青，走路會痛、跛行 |
| 第三級（重度） | 韌帶完全斷裂 | 嚴重腫脹瘀青，無法負重，腳踝感覺鬆鬆的 |
分級需要醫師或物理治療師檢查才能確定。不管哪一級，都值得好好處理，因為扭過一次的腳踝，之後再扭到的風險會比較高。
扭傷當下怎麼做？從 RICE 到 PEACE & LOVE
過去大家熟悉的是 RICE：休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）。2019 年，英國運動醫學期刊（BJSM）的一篇文章提出更完整的 PEACE & LOVE 原則，把「受傷當下」和「之後的恢復」連在一起。（Dubois & Esculier, 2020, BJSM）
受傷當下（頭幾天）：PEACE
| 字母 | 意思 | 怎麼做 |
|---|---|---|
| Protect 保護 | 先停下來，避免讓傷處更痛的動作 | 停止比賽或練習；頭 1～3 天減少會痛的動作，但不要完全不動太久 |
| Elevate 抬高 | 讓腫脹比較容易消 | 坐著或躺著時，把腳墊高到比心臟高 |
| Avoid anti-inflammatories 謹慎用藥 | 發炎是身體修復的一部分 | 需要止痛藥時請依醫師或藥師指示使用 |
| Compress 壓迫 | 減少腫脹 | 用彈性繃帶包紮，腳趾不能發紫、發麻 |
| Educate 衛教 | 了解恢復過程，不過度依賴被動治療 | 知道扭傷需要時間，也需要自己動起來 |
之後的恢復（幾天之後）：LOVE
| 字母 | 意思 | 怎麼做 |
|---|---|---|
| Load 負重 | 在可以承受的範圍內，逐步恢復走路和活動 | 痛感可接受就開始走，依疼痛逐步增加 |
| Optimism 正向心態 | 擔心、害怕會影響恢復 | 了解大部分扭傷都能恢復，循序漸進 |
| Vascularisation 有氧活動 | 促進血液循環 | 不會痛的有氧運動，例如騎腳踏車、上肢運動 |
| Exercise 運動 | 找回活動度、肌力和平衡 | 腳踝活動、提腳跟、單腳站平衡訓練（見下方） |
那到底要冰敷還是熱敷？
這是最常被問的問題。
- 冰敷可以短暫減輕疼痛，受傷頭幾天、覺得很痛時可以使用；每次約 10～15 分鐘，中間用毛巾隔開，避免凍傷。
- 但研究對「冰敷能不能讓扭傷好得比較快」還沒有一致的答案，所以 PEACE & LOVE 沒有把冰敷列為必要步驟。
- 受傷頭幾天，腫脹還很明顯時，不建議熱敷、用力推揉，可能讓腫脹更明顯。
比起「冰敷還是熱敷」，更重要的是：適度保護、抬高、壓迫，然後在可以承受的範圍內盡早動起來。
扭傷要照 X 光嗎？這些情況請盡快就醫
不是每次扭傷都需要照 X 光。急診常用的「渥太華腳踝規則」，可以幫助判斷是否需要排除骨折，研究顯示它排除骨折的準確度很高。（Bachmann et al., 2003, BMJ）
出現以下任一情況，建議盡快就醫、評估是否需要照 X 光：
- 受傷當下和之後，沒辦法自己走 4 步（就算一跛一跛也走不了）
- 按壓腳踝內側或外側突起的骨頭後緣、尖端會很痛
- 按壓腳掌外側中段突起的骨頭（第五蹠骨底部）會很痛
- 按壓腳背內側中段的骨頭（舟狀骨）會很痛
另外，這些情況也請就醫：
- 腳踝明顯變形
- 腳麻、腳趾發冷、顏色變紫
- 腫脹、疼痛在幾天內越來越嚴重
- 受傷時聽到「啪」一聲，之後腳踝感覺很鬆、站不穩
學生在學校受傷時，老師或教練可以先依上面的規則初步判斷，有疑慮就通知家長、送醫評估，不要勉強繼續上場。
扭傷最大的問題：會一直再扭
很多人腳踝扭傷後，腫消了、不痛了，就直接回到球場。結果過幾個月又扭到，越扭越鬆，最後變成「慢性腳踝不穩定」。
原因是：扭傷不只傷到韌帶，也會影響腳踝的平衡感和反應能力。腫痛消了，不代表平衡和肌力已經回來。
好消息是，這可以練回來。荷蘭一項研究找了曾經腳踝扭傷的運動員，讓他們在家做 8 週的平衡訓練，追蹤 1 年後發現，再次扭傷的風險減少約 35%。（Hupperets et al., 2009, BMJ）臨床指引也建議用運動治療（平衡、肌力、動作訓練）來幫助恢復和預防再次扭傷。（Vuurberg et al., 2018, BJSM）
在家可以做的平衡與肌力訓練
開始前提醒： 走路已經不太痛、腫脹明顯消退後再開始；做的時候疼痛不應明顯增加。
| 階段 | 動作 | 怎麼做 |
|---|---|---|
| 1 | 腳踝畫字母 | 坐著，用大拇趾在空中寫 A 到 Z，找回活動度 |
| 2 | 提腳跟 | 雙腳站，扶著牆慢慢踮腳尖再放下，15 下 × 2 組；進步後改單腳 |
| 3 | 單腳站 | 受傷腳單腳站 30 秒 × 3 次；可以扶牆開始 |
| 4 | 單腳站加變化 | 閉眼、站在軟墊或枕頭上、單腳站同時用手丟接球 |
| 5 | 跳躍與落地 | 雙腳跳 → 單腳跳，練習落地「輕、穩、膝蓋對準腳尖」 |
回到球場前，最好能做到：單腳跳、急停、變向都不會痛、也不害怕，左右腳的表現差不多。在勁好，我們會用肌力測試和單腳跳、落地跳、側併步、切步等動作測試，並搭配錄影觀察，幫助判斷能不能回到場上。
肌貼在運動傷害防護中的角色：不是痠痛貼布
課程中，楊治療師帶老師和學生實際操作肌內效貼紮。很多人把肌貼當成「痠痛貼布」，哪裡痠就貼哪裡，這樣其實沒有用到它的優點。
在運動傷害防護中，肌貼常用在：
- 扭傷、拉傷後：配合壓迫、抬高，作為輔助處理腫脹的方式之一
- 回到運動的過程中：提供皮膚的感覺提醒，輔助關節穩定的感覺
- 慢性疼痛、姿勢提醒：配合運動訓練一起使用
不過要提醒的是：研究整理發現，肌貼對運動傷害的效果證據有限，不能取代評估和運動訓練。（Williams et al., 2012, Sports Medicine）如果腳踝扭傷後需要比較強的支撐（例如剛回到球場），通常會選擇白貼或護踝。
所以在勁好，我們把肌貼當作「輔助工具」：先評估受傷的原因，再搭配運動訓練，最後才決定需不需要貼、怎麼貼。
想更了解肌貼的原理、怎麼學、白貼和肌貼怎麼選，可以看這篇：
👉肌內效貼紮怎麼學才對？從認證課程到全運會賽場，物理治療師的運動傷害防護實戰
給學校老師和教練：校園運動傷害防護三件事
- 熱身要做足：上課或比賽前 10～15 分鐘的動態熱身，包含慢跑、關節活動、跳躍和變向動作。
- 受傷當下會判斷：知道 PEACE 原則，也知道什麼情況要送醫（渥太華腳踝規則）。
- 回場要循序漸進：腫痛消了不等於好了，平衡和肌力練回來再上場，才能減少反覆受傷。
勁好的治療師曾受邀參與宜花區運動傷害防護計畫，也擔任 114 年全國運動會花蓮縣代表隊的隨隊防護。歡迎宜蘭學校、運動團隊邀約運動傷害防護課程。
在宜蘭，勁好物理治療所陪你從扭傷一路練回球場
腳踝扭傷很常見，但不代表「冰一冰就好」。在勁好物理治療所，我們會先評估扭傷的程度和穩定度，依恢復階段安排徒手治療與運動治療，再一路銜接到平衡、肌力、跳躍和變向訓練，陪你安心回到球場。這就是勁好一直在做的「醫療銜接訓練」。
想了解更多，可以接著看：
如果你的腳踝扭傷好一陣子還是會痛、常常再扭到，歡迎先和我們聊聊。
關於作者
本文由勁好物理治療團隊撰寫，邱昶宏物理治療師（勁好主管、網站總編輯）審閱。內容整理自楊治療師於宜花區運動傷害防護計畫的課程「肌內效貼紮於臨床實作」（2025/05，國立頭城家商）。
講師｜楊治療師
- 年資：6 年
- 背景：三鐵國手出身、中長距離馬拉松跑者
- 專長：田徑、足球、跑者運動傷害、手術後肌力訓練
- 證照：衛福部物理治療師證書、DNS 動態神經穩定技術認證
- 經歷：114 年全國運動會花蓮縣代表隊隨隊防護；宜花區運動傷害防護計畫講師
常見問題
Q1：腳踝扭傷要冰敷還是熱敷？
受傷頭幾天，如果很痛，可以冰敷 10～15 分鐘來短暫止痛，記得用毛巾隔開。研究對冰敷能不能讓扭傷好得更快還沒有一致答案，所以更重要的是保護、抬高、壓迫，並盡早在不痛的範圍內動起來。頭幾天腫脹明顯時，不建議熱敷或用力推揉。
Q2：腳踝扭傷多久會好？
看嚴重程度。輕度扭傷常見 1～3 週可以恢復日常活動；中度、重度可能需要數週到數個月。腫痛消了不代表完全恢復，平衡和肌力練回來再回到運動，比較不容易再扭到。
Q3：扭傷一定要照 X 光嗎？
不一定。如果受傷後沒辦法自己走 4 步，或按壓腳踝內外側突起骨頭的後緣與尖端、腳掌外側中段、腳背內側中段的骨頭會很痛，就建議就醫評估是否需要照 X 光。
Q4：扭傷後可以走路嗎？
可以在疼痛能接受的範圍內慢慢走，不需要完全不動。臨床指引建議，比起長時間固定，在可承受範圍內早期活動、搭配適當的支撐，恢復通常比較好。如果完全無法負重，請先就醫。
Q5：為什麼我的腳踝常常扭到？
扭傷後如果沒有把平衡和肌力練回來，再次扭傷的風險會比較高，有些人會變成慢性腳踝不穩定。研究顯示，8 週的平衡訓練可以降低約 35% 再次扭傷的風險。
Q6：扭傷可以貼肌貼嗎？
可以當作輔助，但不能取代評估和運動訓練。研究對肌貼效果的證據有限；如果需要比較強的支撐，通常會選擇白貼或護踝。建議先請物理治療師評估，再決定要不要貼、怎麼貼。
參考資料
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med. 2020;54(2):72-73. doi:10.1136/bjsports-2019-101253
- Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 2018;52(15):956. doi:10.1136/bjsports-2017-098106
- Hupperets MDW, Verhagen EALM, van Mechelen W. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ. 2009;339:b2684. doi:10.1136/bmj.b2684
- Bachmann LM, Kolb E, Koller MT, Steurer J, ter Riet G. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ. 2003;326(7386):417. doi:10.1136/bmj.326.7386.417
- Williams S, Whatman C, Hume PA, Sheerin K. Kinesio taping in treatment and prevention of sports injuries: a meta-analysis of the evidence for its effectiveness. Sports Med. 2012;42(2):153-164. doi:10.2165/11594960-000000000-00000