「媽跌倒了，人坐在地上，說沒事，但站不起來。」
這通電話，很多家屬都接過。當下最直覺的反應，是衝過去把長輩拉起來。但老人跌倒後，第一件事其實不是「拉」，而是「看」。
根據國民健康署的調查，每 6 位 65 歲以上長者，就有 1 位在過去一年曾經跌倒，每 12 位就有 1 位因為跌倒就醫；跌倒也一直是長者事故傷害死亡原因的第二位。【參考：國民健康署 110 年國民健康訪問調查；衛福部死因統計】
這篇文章依照時間順序，寫給長輩和家屬：
- 跌倒當下：怎麼判斷能不能起來、怎麼安全起身
- 跌倒之後：為什麼會跌？要找出原因
- 預防下一次：防跌運動怎麼練、家裡環境怎麼檢查
長輩跌倒了怎麼辦？跌倒當下的 4 個步驟
步驟 1：先停下來，不要急著拉
跌倒後長輩常常很慌，也常常說「沒事、沒事」。先讓長輩原地躺著或坐著，深呼吸幾次，家屬也先冷靜下來。
硬拉起來有兩個風險：如果有骨折，可能讓傷勢更嚴重；家屬自己也可能閃到腰。
步驟 2：檢查這些狀況，有任何一項就打 119，不要移動
- 頭撞到，而且有意識不清、嗜睡、嘔吐、講話不清楚、劇烈頭痛
- 髖部或大腿根部劇痛、腳不能動，或一隻腳看起來變短、往外轉（要小心髖部骨折）
- 脖子或背部劇痛，或手腳麻、沒力
- 胸痛、喘不過氣、心跳很亂
- 出血止不住、明顯變形的骨頭
步驟 3：沒有上述狀況，可以這樣慢慢起身
先問長輩哪裡痛、手腳能不能動。確定可以之後，讓長輩自己出力，家屬在旁邊穩住椅子、提醒步驟：
| 順序 | 動作 | 小提醒 |
|---|---|---|
| 1 | 翻身成側躺 | 先彎起膝蓋，再整個身體一起翻 |
| 2 | 用手撐起，變成四足跪姿（手和膝蓋著地） | 地板太硬可以墊毛巾或軟墊 |
| 3 | 爬到一張穩固的椅子或沙發旁邊 | 不要用有輪子的椅子 |
| 4 | 雙手扶椅面，一腳往前踩，變成單膝跪 | 力氣比較好的那隻腳在前 |
| 5 | 前腳和雙手一起出力，站起來後轉身坐到椅子上 | 先坐著休息幾分鐘再走 |
步驟 4：真的起不來，先保暖、求救
- 拿手機、大聲呼救，或用隨身的緊急呼叫鈴
- 拉一條毯子、衣服蓋住保暖，盡量移到地毯或比較軟的地方
- 每隔一段時間動一動手腳，換個姿勢
一項追蹤 90 歲以上長者的研究發現，跌倒過的長者中，約 8 成至少有一次無法自己從地上起來；在地上躺超過一小時，和嚴重受傷、住院、之後需要住進照護機構都有關。很多人家裡其實有緊急呼叫鈴，跌倒時卻沒有用上。【參考：Fleming & Brayne, 2008, BMJ】所以獨居長輩隨身帶手機、把緊急呼叫設備戴在身上很重要。
跌倒之後：就算沒受傷，也要找出「為什麼會跌」
一次跌倒，常常是身體在發出警訊。研究也發現，跌倒過的長輩，之後再跌倒的機會比較高。【參考：Montero-Odasso et al., 2022, World Guidelines for Falls Prevention】
建議跌倒後回診，請醫師一起檢查這些常見原因：
| 類型 | 常見原因 | 可以怎麼做 |
|---|---|---|
| 肌力與平衡 | 腿沒力、走路變慢、單腳站不穩 | 物理治療師評估，開始肌力與平衡訓練 |
| 藥物 | 安眠藥、鎮靜劑、降血壓藥，或同時吃很多種藥 | 帶著藥袋請醫師或藥師檢視 |
| 血壓 | 從躺到站時頭暈（姿勢性低血壓） | 起床分段：躺→坐 30 秒→站 30 秒再走 |
| 視力 | 白內障、度數不對、雙焦眼鏡看地面不清楚 | 定期眼科檢查 |
| 夜尿、急尿 | 半夜急著衝廁所 | 就醫評估；睡前少喝水、床邊裝小夜燈 |
| 腳與鞋 | 腳麻、腳痛、拖鞋太鬆 | 穿包覆好、防滑、有後跟的鞋 |
| 環境 | 地板濕滑、雜物、光線不足 | 參考下方居家檢查清單 |
跌倒和骨鬆加在一起，就容易骨折
很多長輩跌一跤就骨折，背後常常是骨質疏鬆。如果長輩跌倒後骨折，或跌倒後身高變矮、駝背，建議請醫師評估骨密度。
跌倒後「不敢動」，反而更容易再跌
這是臨床上很常看到的狀況：長輩跌倒一次，身體沒什麼大礙，但從此不敢出門、走路變得很小心、什麼都叫家人幫忙。
這種「害怕跌倒」的心情很正常，但長期下來會變成一個循環：
怕跌倒 → 活動變少 → 肌力和平衡變差 → 更容易跌倒 → 更不敢動
打破這個循環的方法，不是叫長輩「不要想太多」，而是在安全的環境下，一步一步練回信心。從有人在旁邊保護的練習開始，讓長輩發現「我做得到」，再慢慢回到原本的生活。
臨床案例：從「不敢出門」到重新找回信心
勁好有一位六十多歲的個案，曾經意外滑倒骨折，後來又因為一場重大疾病影響了平衡，在床上躺了一個多月。那段時間，個案不敢出門，也不敢走路，起床需要兩個人拉，後來檢查發現有骨質疏鬆和肌肉流失的問題。
治療師從最基本的動作開始：躺著的下肢動作、扶著練走直線、從地上起身，再慢慢加入蹲下起立、單腳站，以及深蹲、硬舉等重量訓練。
持續訓練之後，治療師記錄到個案的肌力明顯進步，後續追蹤的骨密度檢查數值也有進步。更重要的是信心回來了：可以自在地出門活動，也開始去上一直想學的舞蹈課。
自我檢測：長輩的跌倒風險高嗎？
美國疾病管制與預防中心（CDC）的防跌計畫（STEADI）常用以下幾個簡單測試。在家裡測時，旁邊一定要有人保護：
| 測試 | 怎麼做 | 需要注意的情況 |
|---|---|---|
| 起身行走測試（TUG） | 從椅子站起來，走 3 公尺、轉身、走回來坐下，計時 | 超過 12 秒，跌倒風險較高 |
| 30 秒椅子站立 | 雙手交叉放胸前，30 秒內起立坐下幾次 | 次數低於同年齡標準，代表腿部肌力不足 |
| 前後腳站立 | 一腳的腳跟貼著另一腳的腳尖，站直 | 站不到 10 秒，跌倒風險較高 |
另外，如果過去一年跌倒過、走路覺得不穩，或是擔心自己會跌倒，也建議找醫師或物理治療師評估。【參考：CDC STEADI】
防跌運動：在家可以做的 6 個練習
運動是目前研究證據最完整的防跌方法之一。一篇整理了上百個研究的 Cochrane 系統性回顧發現，社區長者規律運動後，跌倒的次數平均減少約 23%；其中平衡與功能性訓練，以及結合多種運動（例如平衡加肌力）的效果最明顯。【參考：Sherrington et al., 2019, Cochrane】
練之前，先做好安全準備
- 前面放一張穩固的桌子或流理台，隨時可以扶
- 穿防滑的鞋子，不要穿拖鞋或只穿襪子
- 旁邊有家人陪同，尤其是剛開始練習的時候
- 練習中出現胸悶、頭暈、疼痛，先停下來
| 練習 | 怎麼做 | 建議次數 | 進階方式 |
|---|---|---|---|
| 1. 起立坐下 | 從有扶手的椅子站起來、坐下，慢慢坐 | 8～12 下 × 2～3 組 | 不用手撐、椅子調低、抱一點重量 |
| 2. 踮腳尖、抬腳尖 | 扶著桌子，腳跟抬高再放下；再換腳尖抬起 | 各 10～15 下 × 2 組 | 單腳做 |
| 3. 單腳站 | 扶著桌子，單腳站立 | 每腳 10～30 秒 × 3 次 | 手放開、閉眼（旁邊要有人） |
| 4. 走直線 | 扶著牆或流理台，腳跟接腳尖往前走 | 走 10 步 × 3 趟 | 不扶、倒退走 |
| 5. 跨步與踏階 | 扶著扶手往前、往旁邊跨一大步，或上下一階 | 每邊 8～10 下 × 2 組 | 跨過地上的小障礙物 |
| 6. 提重物走路 | 一手或雙手提著裝水的袋子，在家裡走 | 走 1～2 分鐘 × 3 趟 | 增加重量、走更遠 |
練多少才有用？
- 每週至少 3 次，而且要持續好幾個月；研究建議每週累積的平衡與功能訓練時間越長，效果越好【參考：Sherrington et al., 2017, BJSM】
- 漸進加難度：做起來太輕鬆，就要調低椅子、放開手、增加重量
- 練了就不要停：停止運動後，效果會慢慢消失
在勁好，防跌訓練怎麼練？
在家的練習是基本功。在物理治療所，治療師會先評估長輩的肌力、平衡和走路，再在有人保護的環境下，練在家不方便練的項目。
跨過障礙物：練習「抬腳」和「重心轉移」
很多跌倒發生在腳沒抬高、絆到東西的瞬間。手上提著重量跨過欄架，可以同時練到腿的力量、抬腳的高度和單腳支撐。
接球：練習「反應」
日常生活中的失去平衡，常常是突然發生的：被人碰到、被狗拉一下、公車煞車。接球時身體要邊移動邊保持平衡，可以練習這種「來不及想」的反應。
肌力訓練：讓腿有力氣「撐住」
平衡練得再好，腿沒有力氣也撐不住。勁好會依長輩的狀況，逐步加入深蹲、硬舉、六角槓硬舉等自由重量訓練，把下肢和軀幹的力量練起來。
臨床案例：82 歲，雙膝人工關節，還在持續訓練
這位 82 歲的長輩，雙膝都換過人工膝關節，腰椎也有骨刺和退化。來勁好之前，腳沒力到不敢走樓梯，上下樓梯膝蓋也會痛，還常常腳抽筋，家人開始擔心，於是由家人陪著來治療所。
治療師從基礎的動作和核心開始，逐步加入跨步、平衡和六角槓硬舉等訓練。持續訓練半年左右，治療師記錄到這位長輩的肌力和動作都有進步，已經可以自己上下樓梯，上下樓時膝蓋的不舒服也減輕許多，也維持著自己騎車買菜、煮飯的日常生活。
這位長輩不是因為跌倒才來，而是在還沒跌倒之前，就開始為自己的腿存力氣。這也是我們最想鼓勵的事：防跌，越早開始越好。
居家防跌檢查清單：一間一間對照
研究發現，居家環境的檢查和改善可以減少跌倒，尤其對跌倒風險高的長輩，而且由專業人員評估時效果更好。【參考：Gillespie et al., 2012, Cochrane】
可以拿著這張表，在家裡走一圈：
| 地點 | 檢查項目 | ✔ |
|---|---|---|
| 走道與客廳 | 地上沒有電線、雜物、會滑動的小地毯 | ☐ |
| 常走的路線寬敞，家具不擋路 | ☐ | |
| 門檻有高低差的地方貼上醒目的顏色 | ☐ | |
| 臥室 | 床的高度讓長輩坐著時腳可以平踩地面 | ☐ |
| 床邊伸手就能開燈；有小夜燈照到廁所的路 | ☐ | |
| 手機、眼鏡、水放在床邊伸手拿得到的地方 | ☐ | |
| 浴室 | 地板和浴缸有防滑墊或防滑處理 | ☐ |
| 馬桶旁、淋浴區有扶手 | ☐ | |
| 洗澡可以坐著洗（洗澡椅） | ☐ | |
| 乾濕分離，或出浴室有吸水止滑墊 | ☐ | |
| 廚房 | 常用的東西放在腰到肩膀的高度，不用踩椅子拿 | ☐ |
| 地上有水或油立刻擦乾 | ☐ | |
| 樓梯 | 兩側都有扶手，而且抓得穩 | ☐ |
| 上下都有開關，燈光夠亮 | ☐ | |
| 階梯邊緣有止滑條或醒目的顏色 | ☐ | |
| 穿著 | 鞋子包覆好、有後跟、鞋底防滑 | ☐ |
| 褲管不會長到踩到 | ☐ |
需要加裝扶手、斜坡等設施時，長照 2.0 有「居家無障礙環境改善」的補助，可以撥打 1966 詢問。申請資格與補助額度以衛福部長照專區公告為準。
在宜蘭，勁好物理治療所陪長輩把站穩的力氣練回來
跌倒不是「年紀大了就一定會」的事。找出原因、練好肌力和平衡、整理好居家環境，很多跌倒是有機會預防的。
在勁好物理治療所，我們用醫療銜接訓練的方式，從評估跌倒風險開始，一路銜接到平衡、反應與肌力訓練，陪宜蘭的長輩走得穩、站得住。
想了解更多，可以接著看：
如果家裡長輩最近跌倒過，或走路越來越不穩，歡迎先和我們聊聊。
關於作者
本文由勁好物理治療所的物理治療團隊撰寫，並由邱昶宏物理治療師（勁好主管、網站總編輯）審閱。
常見問題 FAQ
Q1：長輩跌倒了，可以馬上扶起來嗎？
不建議馬上拉起來。先讓長輩原地休息，檢查有沒有頭部撞擊後意識改變、髖部劇痛、腳不能動、脖子或背部劇痛等狀況；有的話不要移動，直接打 119。沒有這些狀況，再讓長輩用「側躺→四足跪→扶椅子→單膝跪→站起來坐下」的方式自己慢慢起身。
Q2：長輩跌倒後說沒事，還需要看醫生嗎？
建議還是回診。即使沒有受傷，跌倒本身就是一個警訊，可能和肌力、平衡、藥物、血壓或視力有關。頭部有撞到、有吃抗凝血劑的長輩，更建議就醫評估。跌倒後幾天內如果出現頭痛、嗜睡、嘔吐、走路越來越不穩，要盡快就醫。
Q3：防跌運動要做多久才有效？
研究建議每週至少練 3 次，並持續好幾個月，效果才會比較明顯；每週累積的平衡與功能訓練時間越長，效果越好。運動要持續做，停下來之後效果會慢慢消失。
Q4：老人跌倒最常發生在哪裡？
很多跌倒發生在家裡，常見的地點包括浴室、臥室到廁所的路上、樓梯和門檻。半夜起床上廁所、地板濕滑、光線不足，都是常見的情境。
Q5：長輩跌倒後一直很害怕，不敢出門怎麼辦？
怕跌倒是很正常的心情，但長期不動會讓肌力和平衡變差，反而更容易跌倒。建議從有人陪同、有扶手的安全環境開始練習，讓長輩一點一點找回信心；也可以請物理治療師評估，安排適合的平衡與肌力訓練。
Q6：走路用拐杖或助行器，會不會越用越退化？
不一定。輔具是幫助長輩安全地多走路的工具，用對了反而能增加活動量。是否需要、要用哪一種、高度怎麼調，建議請醫師或物理治療師評估，同時搭配肌力和平衡訓練。
參考資料
- 國民健康署：長者防跌相關衛教與 110 年國民健康訪問調查（每 6 位長者有 1 位跌倒、每 12 位有 1 位因跌倒就醫） 連結
- 衛生福利部死因統計（跌倒為 65 歲以上長者事故傷害死亡原因第二位） 連結
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
- Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(24):1750-1758. doi:10.1136/bjsports-2016-096547
- Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age Ageing. 2022;51(9):afac205. doi:10.1093/ageing/afac205
- Gillespie LD, Robertson MC, Gillespie WJ, et al. Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(9):CD007146. doi:10.1002/14651858.CD007146.pub3
- Fleming J, Brayne C. Inability to get up after falling, subsequent time on floor, and summoning help: prospective cohort study in people over 90. BMJ. 2008;337:a2227. doi:10.1136/bmj.a2227
- CDC STEADI（Stopping Elderly Accidents, Deaths & Injuries）評估工具 連結
- 衛生福利部長照專區（1966 專線、居家無障礙環境改善） 連結