「醫師說我膝蓋退化，要多運動。可是要做什麼？會不會越動越痛？」
拿到診斷之後，很多人都卡在這一步。研究和國際治療指引都把運動列為膝蓋退化的核心治療，但「多運動」三個字，沒有告訴你做什麼、做多少、痛了怎麼辦。【參考：Bannuru et al., 2019；Kolasinski et al., 2020】
這篇文章整理 6 個膝蓋退化居家運動，都由勁好物理治療所的物理治療師錄影示範。動作依「坐姿 → 平衡 → 下肢推 → 下肢拉」排列，每個都有簡單版和進階版，你可以從適合自己的程度開始。
這些動作適合已經經過醫師診斷為膝蓋退化、目前沒有急性腫脹或劇痛的人。如果膝蓋又紅又腫又熱、突然卡住不能動，或剛受傷，請先就醫。
為什麼膝蓋退化在家也要練「肌力」？
膝蓋退化最常見的困擾是：起立會痛、蹲不下去、上下樓梯吃力。這些動作需要的，都是大腿和臀部的力量。
- 大腿前側（股四頭肌）：像膝蓋的避震器，力量不夠，膝蓋就要承受更多衝擊
- 臀部、大腿後側：控制膝蓋不往內倒，讓走路、上下樓梯更穩
- 平衡：膝蓋退化的人比較容易跌倒，平衡練好了，走路也更有信心
整合研究發現，膝蓋退化的人做運動，疼痛和日常功能都可能改善。【參考：Fransen et al., 2015, Cochrane】也有分析指出，每週練 3 次、以肌力訓練為主的計畫，效果比較好。【參考：Juhl et al., 2014】
所以我們設計居家運動時，會兼顧下肢推（深蹲、分腿蹲）、下肢拉（硬舉）和平衡，而不是只做抬腿。
開始之前：準備這些東西
| 物品 | 用途 | 沒有的話 |
|---|---|---|
| 一張穩固的椅子（不要有輪子） | 扶著做平衡、蹲到椅子上當保護 | 床邊、沙發邊 |
| 彈力帶 | 動作 3、6 的阻力 | 先做徒手版 |
| 壺鈴或啞鈴 | 動作 4、6 進階版 | 裝水的寶特瓶、米袋、背包裡放書 |
| 瑜伽墊 | 熱身、坐姿動作 | 地毯 |
| 一顆大球或枕頭 | 動作 1 | 捲起來的毛巾 |
熱身（可選）：胸轉髖推
在墊子上呈四足跪姿，一腳踩到同側手旁邊，同側手往天花板打開、轉胸，再把手肘沿著小腿找向腳跟。這個動作能活動胸椎、髖關節，讓接下來的動作更順。
📺 影片：熱身 胸轉髖推
跪著膝蓋會痛的人，可以在膝蓋下多墊一條毛巾，或跳過這個動作，改成原地踏步 1～2 分鐘。
動作 1：坐姿壓球（大腿前側等長收縮）
練什麼： 大腿前側（股四頭肌），膝蓋不用彎來彎去，適合疼痛比較明顯、剛開始運動的人。
怎麼做：
- 坐在椅子上，把一顆大球（或捲起來的枕頭）放在腳踝前方，靠著牆
- 腳踝往前用力壓球，感覺大腿前側出力、膝蓋微微伸直
- 維持 5～10 秒，放鬆，重複 5～10 次，換腳
進階： 慢慢增加維持時間到 30 秒；或改成坐姿踢腿（把小腿踢直、停 3 秒、慢慢放下）
照片中是一位 67 歲的長輩在勁好做坐姿壓球，物理治療師正在調整她的腳踝位置，讓力量集中在大腿前側。
動作 2：單腳站三方向（平衡）
練什麼： 單腳的平衡與控制，對應上下樓梯、跨過門檻。
怎麼做：
- 站在椅子或流理台旁，需要時可以扶著
- 一腳站穩，另一腳的膝蓋往前抬起、抱住，停 2～3 秒
- 再把腳往側邊打開、往後勾起，三個方向各做一次
- 每邊做 3～5 輪
簡單版： 全程扶著椅子，腳抬低一點
進階版： 不扶東西、每個方向停久一點
📺 影片：單腳站三方向
動作 3：彈力帶深蹲（下肢推）
練什麼： 大腿前側、臀部，對應「從椅子站起來」。
怎麼做：
- 雙腳踩住彈力帶中段，與肩同寬
- 雙手拉起彈力帶，握在胸前
- 屁股往後坐、膝蓋往前彎，蹲到不痛的深度，再站起來
- 每組 8～12 下，做 2～3 組
簡單版： 身後放椅子，蹲到坐上椅子再站起來（起立坐下），不用彈力帶
進階版： 換更強的彈力帶，或蹲得更深
📺 影片：彈力帶下肢推
動作 4：高腳杯深蹲（下肢推，加上重量）
練什麼： 和動作 3 一樣，但改用手抱重物，讓大腿與臀部承受更多負荷。
怎麼做：
- 雙手抱一個壺鈴或啞鈴在胸前（像捧著一個杯子）
- 雙腳比肩稍寬，腳尖微微朝外
- 屁股往後、往下坐，膝蓋朝腳尖方向，不要往內倒
- 站起來時腳掌踩穩地面，每組 8～12 下，做 2～3 組
簡單版： 抱一瓶 1.5 公升的寶特瓶，蹲到椅子上
進階版： 換更重的重量
📺 影片：壺鈴深蹲
動作 5：分腿蹲（單腳的下肢推）
練什麼： 單腳的力量與控制，對應上下樓梯、從地上單膝跪站起來。
怎麼做：
- 雙腳一前一後站開（像走大步停住），後腳腳跟抬起
- 身體保持直立，後腳膝蓋往地面慢慢放下，前腳膝蓋彎曲
- 前腳踩穩、推回站起來
- 每邊 6～10 下，做 2～3 組
簡單版： 一手扶著椅子或牆，只蹲一點點深度
進階版： 雙手各提一個啞鈴或寶特瓶
📺 影片：分腿蹲
動作 6：彈力帶硬舉 → 壺鈴單手硬舉（下肢拉）
練什麼： 臀部和大腿後側，幫助膝蓋穩定；同時學會「用屁股出力」彎腰拿東西，對腰也比較友善。
怎麼做（彈力帶版）：
- 雙腳踩住彈力帶，雙手在身體兩側握住
- 膝蓋微彎，屁股往後推、身體往前傾，背保持平直
- 感覺大腿後側有點緊，再用臀部的力量把身體推回站直
- 每組 8～12 下，做 2～3 組
進階版（壺鈴單手硬舉）： 一手提壺鈴，用同樣的方式往下、站起；另一手打開幫忙平衡。單手提重量，也同時練到核心的抗旋轉。
📺 影片：彈力帶下肢拉
📺 影片：單手硬舉
一週怎麼安排？一張表看懂
| 項目 | 建議 |
|---|---|
| 頻率 | 每週 2～3 次，中間至少隔一天 |
| 每次內容 | 熱身 → 動作 1～2 → 動作 3～6 挑 3～4 個 |
| 次數與組數 | 每組 8～12 下（平衡動作看秒數），2～3 組 |
| 強度 | 最後 2～3 下要有點吃力，但動作還能做得正確 |
| 什麼時候進階 | 同一個版本連續兩次都能輕鬆做完 3 組，就換下一個版本或加重一點 |
給剛開始的人的範例：
- 第 1～2 週：動作 1、2，加上「起立坐下」（動作 3 簡單版）
- 第 3～4 週：加入彈力帶深蹲、彈力帶硬舉
- 第 5 週以後：加入分腿蹲（扶椅子）、高腳杯深蹲，慢慢加重
痛到什麼程度還能練？
膝蓋退化的人運動時有一點點痛，不一定代表受傷。可以用 0～10 分給疼痛打分數：
| 疼痛分數 | 怎麼做 |
|---|---|
| 0～2 分（幾乎不痛） | 可以繼續，也可以考慮進階 |
| 3～5 分（可以忍受） | 可以做，但隔天早上疼痛要回到平常的程度；沒回到，下次就減量 |
| 超過 5 分，或越做越痛 | 先停下來，改成簡單版或減少深度 |
【參考：疼痛監測模式，Thomeé, 1997】
出現這些狀況，請暫停運動並就醫：
- 膝蓋明顯腫脹、發熱、發紅
- 膝蓋卡住、突然軟腳
- 疼痛持續變嚴重，休息也不會好
- 晚上痛到睡不著
什麼時候需要物理治療師？
居家運動是很好的開始，但如果你有下列情況，建議讓物理治療師評估：
- 照著做了 4～6 週，疼痛或功能都沒有改善
- 不確定自己的動作對不對，或一做就痛
- 想進一步練到蹲到底、爬山、上下樓梯不痛
- 換過人工膝關節，想知道哪些動作可以做
在勁好物理治療所，我們會先評估膝蓋的狀況、疼痛的原因和肌力，再從居家動作一路銜接到箱上蹲、槓鈴深蹲、六角槓硬舉等自由重量訓練，讓膝蓋有足夠的力量面對生活。
在宜蘭，勁好物理治療所陪你把膝蓋的力量練回來
膝蓋退化不代表從此只能少動。從在家可以做的小動作開始，一步一步加上重量和難度，很多人都能找回起立、蹲下、上下樓梯的能力。
在勁好物理治療所，我們用醫療銜接訓練的方式，從評估、處理疼痛，一路銜接到居家運動和肌力訓練，陪宜蘭的長輩讓膝蓋更有力。
想了解更多，可以接著看：
如果你在家做了一陣子，還是不確定怎麼練、或膝蓋一直沒改善，歡迎先和我們聊聊。
關於作者
本文由勁好物理治療所的物理治療團隊撰寫，並由邱昶宏物理治療師（勁好主管、網站總編輯）審閱。
常見問題 FAQ
Q1：膝蓋退化在家可以做什麼運動？
可以從坐姿壓球、扶椅子單腳站、起立坐下開始，再進階到彈力帶深蹲、高腳杯深蹲、分腿蹲和彈力帶硬舉。重點是同時練大腿前側、臀部、大腿後側和平衡，並且慢慢增加難度。
Q2：膝蓋退化運動會痛，還要繼續做嗎？
運動時疼痛在 0～10 分的 5 分以下、而且隔天早上會回到平常的程度，通常可以繼續。超過 5 分、越做越痛，或隔天更痛，就要減少深度或次數。如果膝蓋腫脹、發熱、卡住，請暫停並就醫。
Q3：膝蓋退化可以深蹲嗎？
多數人可以，但要從「蹲到椅子上」這種有保護、深度較淺的方式開始，蹲到不痛的深度就好，再慢慢加深、加重。實際能蹲多深，建議請物理治療師評估。
Q4：膝蓋退化運動一週要做幾次？
建議每週 2～3 次，中間至少隔一天。研究發現每週練 3 次左右、以肌力訓練為主的計畫，對疼痛和功能的改善比較明顯。
Q5：彈力帶要選哪一種磅數？
選擇能讓你做 8～12 下、最後幾下有點吃力但動作還能正確的阻力。一開始可以選較輕的，等同一條彈力帶能輕鬆做完 3 組，再換更強的。
Q6：膝蓋退化可以爬樓梯、走路嗎？
可以。走路對膝蓋退化有幫助，建議穿好走的鞋、從平地開始。上下樓梯會痛的人，可以先用「好腳上、痛腳下」的方式，並搭配這篇的肌力運動，讓大腿有足夠的力量控制膝蓋。
參考資料
- Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. doi:10.1016/j.joca.2019.06.011
- Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Care Res. 2020;72(2):149-162. doi:10.1002/acr.24131
- Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004376. doi:10.1002/14651858.CD004376.pub3
- Juhl C, Christensen R, Roos EM, Zhang W, Lund H. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis Rheumatol. 2014;66(3):622-636. doi:10.1002/art.38290
- Thomeé R. A comprehensive treatment approach for patellofemoral pain syndrome in young women. Phys Ther. 1997;77(12):1690-1703.