「肩膀痛了好幾個月，晚上翻身就痛醒，現在連穿衣服、綁頭髮都舉不起來。」
這是五十肩最典型的樣子。五十肩的正式名稱是「沾黏性肩關節囊炎」，也常被叫做「冷凍肩」。它常見於 40～65 歲，女性比男性多；有糖尿病的人特別要注意，研究估計糖尿病患者中約有 13% 曾發生五十肩，比一般人高出不少。（Kelley et al., 2013, JOSPT；Zreik et al., 2016）
很多人聽過「五十肩會自己好」，也有人被教「要用力拉開」。但其實，五十肩分成三個時期，每個時期需要的治療不一樣。搞錯時期，可能越拉越痛，或錯過恢復活動度的好時機。
勁好物理治療所的程治療師，曾受物理治療全國聯合會邀請，在 2025 年骨科物理治療學術研討會中，分享「徒手治療結合治療性運動於冷凍肩之應用」。這篇文章就用這場講座的重點，帶你看懂五十肩的三個時期。
五十肩是什麼？為什麼會「卡住」？
肩關節外面包著一層關節囊，像一個有彈性的袋子，讓肩膀可以往各個方向活動。五十肩發生時，關節囊先發炎，接著慢慢增厚、變緊、沾黏，袋子的空間變小，肩膀就舉不起來、轉不過去。
五十肩的受限有一個特徵順序，稱為「關節囊模式」：
外轉 > 外展 > 內轉 ≥ 前舉
也就是說，手往外轉（像打開門、拿安全帶）最先、也最嚴重受限，接著是手往側邊舉高，再來是手往背後摸（扣內衣、拿後口袋的東西）。
照片是程治療師在研討會的投影片：五十肩的三大問題是疼痛（Pain）、活動受限（ER > ABD > IR ≥ FLEX）、功能障礙（Dysfunction）。
五十肩和旋轉肌腱問題，怎麼分辨？
五十肩和旋轉肌腱病變（或破裂）都會讓肩膀痛、舉不起來，但處理方向不太一樣。一個簡單的初步分辨方式：
| 五十肩 | 旋轉肌腱問題 | |
|---|---|---|
| 自己舉手 | 舉不高 | 舉不高或舉的過程中痛 |
| 別人幫你舉（被動） | 一樣舉不高，卡住的感覺 | 通常可以舉比較高 |
| 最受限的方向 | 手往外轉 | 依受傷的肌腱不同 |
| 常見族群 | 40～65 歲、糖尿病、甲狀腺問題 | 經常舉手過頭的工作或運動、年紀較大者 |
五十肩的三個時期
五十肩的病程常被分成三個時期。每個人的時間長短差很多，下面的時間是研究與臨床常見的範圍：
| 時期 | 大約時間 | 主要症狀 | 治療重點 |
|---|---|---|---|
| 漸凍期（疼痛期） | 約 2～9 個月 | 痛為主，夜間痛、休息也痛；活動度開始變差 | 控制疼痛、在不痛的範圍內維持活動度、避免代償 |
| 冰凍期（僵硬期） | 約 4～12 個月 | 疼痛慢慢減輕，僵硬為主，肩膀「卡住」 | 徒手治療改善活動度、治療性運動恢復正常的動作 |
| 解凍期（恢復期） | 約 5～26 個月 | 活動度慢慢回來 | 恢復肌力與功能，回到工作、運動 |
（Kelley et al., 2009, JOSPT；Kelley et al., 2013, JOSPT）
照片是講座的「重點整理」：紅色曲線是疼痛，綠色曲線是僵硬。可以看到疼痛先到高峰，僵硬接著出現。所以：
- 疼痛高峰時（漸凍期）：重點是控制疼痛、維持活動度，並用輔助方式減少代償
- 僵硬為主時（冰凍期之後）：徒手治療幫助改善關節活動度與本體感覺，治療性運動讓動作回到正常、恢復功能
各時期在家可以做什麼？
漸凍期：痛為主，「溫和」比「用力」重要
這個時期關節囊正在發炎，硬拉、硬扳往往會更痛。
一篇研究比較兩種做法：一組在不痛的範圍內做溫和運動（「監督下的放任」），另一組接受超過疼痛範圍的密集伸展。追蹤兩年後，溫和運動組有 89% 恢復到正常或接近正常，密集伸展組是 63%。（Diercks & Stevens, 2004）美國物理治療學會的臨床指引也建議，伸展的強度要依組織的「敏感程度」調整。（Kelley et al., 2013, JOSPT）
在家可以做：
- 鐘擺運動：身體前傾、手自然下垂，輕輕畫小圈，讓肩膀放鬆
- 桌面滑動：坐在桌前，手放在毛巾上，往前慢慢推、再收回
- 在不痛的範圍內活動：日常生活照常用手，但避免突然用力
- 睡姿：躺向不痛的那側，痛側手臂下墊一個枕頭
疼痛很嚴重、晚上痛到睡不著，可以和醫師討論藥物或注射等方式先控制疼痛。研究發現，早期的關節內類固醇注射對短期止痛有幫助，搭配運動效果更好。（Challoumas et al., 2020；Kelley et al., 2013, JOSPT）
冰凍期：僵硬為主，開始「找回角度」
疼痛減輕後，重點轉向改善活動度。這時的伸展可以比漸凍期多一點，但仍以「有拉緊感、不會劇痛」為原則。
在家可以做：
- 爬牆運動：面對牆，手指沿著牆慢慢往上爬，到有拉緊感時停 10～20 秒
- 毛巾輔助內轉：好手在上、痛手在下，拉著背後的毛巾，好手往上帶
- 棍子輔助外轉：躺著，手肘貼身體彎 90 度，好手推棍子，幫痛手往外轉
- 肩胛骨穩定：靠牆站，肩胛骨輕輕往後下方收
這個時期，物理治療師常會用關節鬆動術等徒手治療，針對受限的方向（特別是外轉）改善關節囊的活動度，再搭配治療性運動，讓肩膀和肩胛骨的動作回到正常的節奏。
解凍期：活動度回來，別忘了「肌力」
角度慢慢回來後，很多人就停止運動了。但經過幾個月的少用，肩膀周圍的肌力往往已經變弱，如果沒有練回來，容易覺得「舉得起來但沒力」，或工作、運動時又不舒服。
這個階段可以加入：
- 彈力帶外轉、划船：練旋轉肌和肩胛骨周圍的肌肉
- 肩推、上舉：從輕重量開始，練習把手舉過頭
- 全身性的訓練：依需求銜接到工作、運動需要的動作
五十肩會自己好嗎？
很多五十肩確實會隨時間慢慢改善，但「自己好」不代表「完全好」。
一篇長期追蹤研究，平均追蹤 4 年多，發現 59% 的人恢復到正常或接近正常，但 41% 仍有一些症狀，其中約 6% 的人症狀仍然明顯。（Hand et al., 2008）
另外，從發病到解凍可能要 1～3 年。這段期間的疼痛、睡不好、無法工作，都會影響生活品質。所以五十肩的治療目標，是縮短不舒服的時間、減少後遺症，而不是只等它過去。
為什麼需要醫師和物理治療師一起合作？
程治療師在研討會中特別強調：在治療之前，先搞清楚自己正在哪個時期。
- 醫師端：診斷確認、藥物治療、注射治療等，特別適合疼痛明顯的漸凍期
- 物理治療端：徒手治療、運動治療，在每個時期依疼痛與僵硬的程度調整
研討會中也透過物理治療師與骨科醫師的討論，讓不同專業能互相合作，在五十肩的不同時期，給予最適合的治療方式。系統性回顧也發現，徒手治療與運動對五十肩有幫助，但效果會受時期和搭配方式影響，所以「對的時間做對的事」很重要。（Page et al., 2014, Cochrane；Challoumas et al., 2020）
出現這些狀況，請盡快就醫
- 肩膀受傷（跌倒、撞擊）後突然舉不起來
- 肩膀紅、腫、熱，或合併發燒
- 手臂麻、無力，或疼痛從脖子延伸下來
- 胸悶、呼吸喘合併左肩痛（要排除心臟問題）
- 夜間痛越來越嚴重、體重莫名減輕
在宜蘭，勁好物理治療所陪你走過五十肩的每個時期
五十肩很磨人，但只要搞清楚自己在哪個時期、做對的事，很多人都能慢慢找回舉手、穿衣、睡好覺的生活。
在勁好物理治療所，我們會先評估你的疼痛、活動度和受限方向，判斷目前大約在哪個時期，再依需要安排徒手治療與運動治療；疼痛特別明顯時，也會建議和醫師討論，一起合作處理。角度回來之後，再一路銜接到肩膀的肌力訓練，讓你回到工作和運動。
想了解更多，可以接著看：
如果你的肩膀痛了好一陣子，不確定是不是五十肩、現在該怎麼做，歡迎先和我們聊聊。
關於作者
本文由勁好物理治療團隊撰寫，邱昶宏物理治療師（勁好主管、網站總編輯）審閱。內容整理自程治療師於 2025 年物理治療學術研討會（骨科物理治療）的講座「徒手治療結合治療性運動於冷凍肩之應用」。
常見問題
Q1：五十肩要多久才會好？
每個人差很多。五十肩的三個時期加起來，常見是 1～3 年；有些人更短，也有人持續更久。研究發現約 6 成的人長期追蹤後恢復到正常或接近正常，約 4 成仍有一些症狀，所以建議及早評估、依時期治療。
Q2：五十肩可以拉筋嗎？
可以，但要看時期。疼痛為主的漸凍期，以不痛範圍內的溫和活動為主，硬拉可能更痛；僵硬為主的冰凍期，可以做有拉緊感但不劇痛的伸展。研究發現，在不痛範圍內的溫和運動，長期效果不比密集伸展差。
Q3：五十肩晚上痛到睡不著怎麼辦？
可以試著躺向不痛的那側，痛側手臂下墊一個枕頭，讓肩膀放鬆；睡前避免做讓肩膀疼痛的動作。如果夜間痛很嚴重，建議和醫師討論藥物或注射等方式先控制疼痛。
Q4：五十肩和旋轉肌破裂怎麼分？
一個簡單的初步分辨：五十肩是「自己舉不高、別人幫你舉也舉不高」，尤其手往外轉最受限；旋轉肌問題常常是「自己舉會痛或沒力，但別人幫你舉可以比較高」。確定診斷需要醫師或物理治療師評估，必要時做超音波檢查。
Q5：五十肩只有 50 歲的人會得嗎？
不是。五十肩常見於 40～65 歲，女性較多。有糖尿病、甲狀腺疾病，或肩膀曾經長時間不動（例如手術、骨折後）的人，風險也比較高。
Q6：五十肩要做物理治療嗎？還是等它自己好？
很多五十肩會隨時間改善，但過程可能長達 1～3 年，也有人留下活動受限。物理治療可以依時期幫助控制疼痛、改善活動度和肌力，縮短不舒服的時間。建議先評估目前在哪個時期，再決定治療方式。
參考資料
- Kelley MJ, Shaffer MA, Kuhn JE, et al. Shoulder pain and mobility deficits: adhesive capsulitis. Clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning, Disability, and Health from the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(5):A1-A31. doi:10.2519/jospt.2013.0302
- Kelley MJ, Mcclure PW, Leggin BG. Frozen shoulder: evidence and a proposed model guiding rehabilitation. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(2):135-148. doi:10.2519/jospt.2009.2916
- Diercks RL, Stevens M. Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy in seventy-seven patients with frozen shoulder syndrome followed up for two years. J Shoulder Elbow Surg. 2004;13(5):499-502. doi:10.1016/j.jse.2004.03.002
- Hand C, Clipsham K, Rees JL, Carr AJ. Long-term outcome of frozen shoulder. J Shoulder Elbow Surg. 2008;17(2):231-236. doi:10.1016/j.jse.2007.05.009
- Challoumas D, Biddle M, McLean M, Millar NL. Comparison of treatments for frozen shoulder: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2020;3(12):e2029581. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.29581
- Page MJ, Green S, Kramer S, et al. Manual therapy and exercise for adhesive capsulitis (frozen shoulder). Cochrane Database Syst Rev. 2014;(8):CD011275. doi:10.1002/14651858.CD011275
- Zreik NH, Malik RA, Charalambous CP. Adhesive capsulitis of the shoulder and diabetes: a meta-analysis of prevalence. Muscles Ligaments Tendons J. 2016;6(1):26-34. doi:10.11138/mltj/2016.6.1.026