「下午三點，肩膀像扛了一袋米；下班站起來，腰要先撐一下才直得起來。」
如果你也是這樣，你並不孤單。不管是整天坐在電腦前的行政人員、站在櫃檯的接待人員，還是端盤、搬貨、站一整天的餐飲同仁，肩頸腰痠痛幾乎是每個職場的共同話題。
勁好物理治療所的團隊治療師群，曾受礁溪老爺酒店邀請，到酒店為櫃檯接待、餐飲外場、內場廚師和行政部門的同仁演講「用對發力和方法，告別肩頸腰痠痛」。這篇文章整理講座重點，並對照研究證據，告訴你：
- 痠痛為什麼會越積越多？
- 坐著工作和站著工作，痠痛的來源有什麼不同？
- 放鬆、活動、肌力訓練，該用什麼順序做？
為什麼伸展完舒服一下，隔天又痠？
很多人痠痛時會拉一拉、按一按，當下舒服，隔天卻又回來。原因是：痠痛常常是「工作負荷」超過「身體能承受的量」，疲勞一天天累積的結果。
講座中，治療師用「疲勞機轉」來說明：
- 同一個姿勢維持太久：低頭看螢幕、彎腰切菜、單手端盤，同一群肌肉一直出力、沒有休息。
- 肌肉疲勞、血液循環變差：肌肉越來越緊，開始出現痠、脹、僵硬。
- 身體開始「偷懶代償」：原本該出力的肌肉累了，其他部位跟著幫忙，例如肩膀聳起來代替背部出力、用腰彎代替髖關節彎。
- 疲勞來不及恢復：隔天又重複同樣的工作，痠痛就越積越多。
伸展和按摩可以讓緊繃的肌肉暫時放鬆，但如果身體能承受的量沒有提高，工作的負荷又沒變，痠痛自然會再回來。
這也是為什麼研究一再發現：肌力訓練是減少上班族肩頸痠痛證據最多的方法之一。一篇整理 27 篇隨機對照試驗的系統性回顧發現，在職場做肌力訓練，可以減少有肩頸痠痛的辦公室工作者的疼痛；針對肩頸部位的肌力訓練，效果更明顯，而且做得越規律，效果越好。相比之下，只調整桌椅等人因工程改善，證據品質較低。（Chen et al., 2018, Physical Therapy）
坐著工作 vs 站著工作：痠痛從哪裡來？
講座的對象涵蓋酒店不同部門，治療師依工作型態，帶同仁做動作分析，找出自己「為何不適」。我們把常見情況整理成下表：
| 工作型態 | 常見職務 | 常見姿勢與動作 | 容易痠痛的部位 |
|---|---|---|---|
| 坐著工作 | 行政、會計、訂房、客服 | 長時間看螢幕、打字、頭往前伸、圓肩 | 後頸、上斜方肌（肩膀上緣）、肩胛骨之間、久坐後下背 |
| 站著接待 | 櫃檯接待、門房 | 久站、重心常放同一腳、低頭看電腦或單據 | 下背、小腿、足底、肩頸 |
| 站著走動、端送 | 餐飲外場 | 單手端盤、彎腰收桌、長時間走動 | 單側肩膀、手腕、下背、膝蓋 |
| 站著出力、搬重 | 內場廚師、備料 | 低頭彎腰切菜、端重鍋、搬貨、高低處取物 | 頸部、下背、手腕、肩膀 |
你可以先做個小檢查： 回想自己一天中「最久的姿勢」和「最常重複的動作」，痠痛的部位通常就是在那個姿勢或動作中，一直在出力的地方。
改善職場痠痛的三個步驟：先放鬆、再活動、最後練肌力
勁好一直很提倡運動治療。講座中，治療師帶大家用「按摩球放鬆＋學習正確發力」的方式，讓職場累積的疲勞降下來。我們建議照以下順序：
| 步驟 | 目的 | 做什麼 | 頻率 |
|---|---|---|---|
| ① 放鬆 | 讓緊繃的肌肉先鬆開，短期減少不適 | 按摩球放鬆 | 痠的時候、下班後 |
| ② 活動 | 打斷長時間同一個姿勢，把卡住的關節動起來 | 胸廓活動操、每 30～60 分鐘起身動一動 | 工作中穿插 |
| ③ 練肌力、學發力 | 提高身體能承受的量，減少痠痛再回來 | 彈力帶肩部訓練、髖關節鉸鏈（正確彎腰搬重） | 每天幾分鐘，持續做 |
重點是第 ③ 步。 放鬆和活動讓你「今天舒服一點」；肌力訓練和正確發力，才是讓你「下個月比較不容易痠」。
① 放鬆：按摩球
把按摩球（或網球）放在痠緊的位置，靠牆或躺在地上，用身體重量慢慢施壓、小範圍滾動。
- 肩胛骨之間、肩膀上緣：背靠牆，把球放在肩胛骨內側，膝蓋微彎、上下慢慢滾動
- 臀部：坐在地上或椅子上，球放在臀部外側，左右滾動
- 足底（久站族）：坐著，把球踩在腳底前後滾動
注意：
- 每個位置約 30 秒～1 分鐘，力道是「痠但舒服」，不要壓到刺痛
- 不要直接壓在脊椎骨頭、頸部前側和側面（有血管神經經過）
- 按摩球屬於「短期放鬆」，研究顯示可能暫時改善緊繃感和活動度，但不能取代肌力訓練（Wiewelhove et al., 2019）
② 活動：胸廓活動操（講座現場帶操）
長時間低頭、圓肩，最容易「卡住」的是胸椎和胸廓。胸廓動不了，脖子和腰就要多動來補償，所以更容易痠。
講座現場，治療師帶全場同仁一起做「胸廓活動操」，坐在椅子上就能做：
- 軀幹彎曲：坐在椅子前半段，雙手交叉放在胸前，慢慢吐氣、低頭、把背拱圓，像在縮成一顆球。
- 軀幹伸直：慢慢吸氣，胸口往前上方打開、眼睛看斜上方，讓上背伸直。
- 加上手臂：伸直時雙手往上舉高，感覺胸口和腋下被打開。
每組來回 8～10 次，動作慢、配合呼吸。每坐 30～60 分鐘就做一組，或起身倒水、上廁所走一走，打斷長時間的固定姿勢。
③ 練肌力：每天 2 分鐘彈力帶，就有研究支持
很多人以為要練肌力，就得去健身房練一小時。其實不用。
丹麥一項研究找了 198 位常常肩頸痠痛的上班族，讓他們每天用彈力帶做 2 分鐘或 12 分鐘的側平舉，每週 5 天、持續 10 週。結果發現，每天只練 2 分鐘的那組，肩頸疼痛和壓痛就明顯減少，效果和每天練 12 分鐘的組別差不多。（Andersen et al., 2011, Pain）
#### 動作一：彈力帶側平舉（研究中使用的動作）
- 雙腳踩住彈力帶中間，雙手各握一端，手臂放在身體兩側
- 手肘微彎，把雙手往兩側舉到與肩膀同高，不要超過
- 舉起時肩膀不要聳起來，慢慢放下
- 做到「快做不動」為止，約 10～15 下為一組；每天做 1～3 組，總共約 2 分鐘
進步方式： 做起來太輕鬆時，換比較緊的彈力帶，或把彈力帶踩短一點。研究中的參與者也是隨著進步逐漸增加阻力。
#### 動作二：彈力帶划船（加強肩胛骨之間）
- 把彈力帶綁在門把或柱子上，與胸口同高，雙手握住兩端
- 手肘往後拉，兩邊肩胛骨往中間、往下夾
- 停 1～2 秒再慢慢放回
- 每組 10～15 下，做 2 組
這個動作能訓練肩胛骨之間的肌肉，對長時間圓肩、駝背的人特別有幫助。
③ 學發力：搬重、彎腰，用髖關節而不是用腰
對內場廚師、備料、搬貨的同仁來說，下背痠痛常常來自「用腰彎」去搬東西。講座中，治療師帶大家練習「髖關節鉸鏈」：
- 雙腳與肩同寬，站在要搬的東西前面，東西越靠近身體越好
- 屁股往後推、膝蓋微彎，背保持平直，像要用屁股關車門
- 雙手抓好東西，腳往地板踩、屁股往前推站起來，不是用腰把東西拉起來
- 搬起來後，要轉向時移動雙腳，不要扭腰
平常怎麼練： 雙手插腰，對著鏡子練「屁股往後推、背平直、再站起來」，每天 10 下。熟練後，可以練徒手深蹲、啞鈴或壺鈴硬舉，讓臀部和大腿更有力，搬重時腰就不用那麼辛苦。在勁好，我們也常用深蹲、硬舉、六角槓硬舉，幫需要搬重的工作者把力量練起來。
研究也支持這個方向：一篇整理多篇隨機對照試驗的統合分析發現，運動加上衛教可以讓下背痛發生的風險減少約 45%，單純運動約減少 35%；而護腰、鞋墊，或只上衛教課，看不出預防效果。不過運動的保護效果需要持續做，停下來一段時間後就會減少。（Steffens et al., 2016, JAMA Internal Medicine）
不同職務，可以這樣安排
| 職務 | 工作中 | 下班後／每天 |
|---|---|---|
| 行政、訂房、客服（坐著） | 每 30～60 分鐘做一組胸廓活動操、起身走動 | 彈力帶側平舉＋划船 2～5 分鐘 |
| 櫃檯接待（久站） | 兩腳輪流放重心、偶爾踮腳尖活動小腿 | 按摩球放鬆足底、臀部；髖關節鉸鏈練習 |
| 餐飲外場（端送、走動） | 端盤時左右手輪流、托盤靠近身體 | 彈力帶划船；按摩球放鬆肩膀 |
| 內場廚師、備料（久站、搬重） | 工作台高度不合時墊高砧板或站腳踏墊；搬重用髖關節鉸鏈 | 髖關節鉸鏈、深蹲練習；胸廓活動操 |
出現這些狀況，請盡快就醫
職場痠痛多半和姿勢、疲勞有關，但如果有以下情況，不要只靠伸展和按摩，請盡快找醫師或物理治療師評估：
- 手麻、手沒力，或麻感從脖子延伸到手指
- 腳麻、腳沒力，或痠痛從腰延伸到小腿、腳底
- 跌倒、撞到、搬重物後突然劇痛
- 晚上躺著休息也痛，或痛到睡不著
- 合併發燒、體重莫名減輕，或大小便控制異常
- 自己做運動 2～4 週，痠痛仍沒有改善，甚至越來越嚴重
給企業：職場健康也是公司的事
台灣《職業安全衛生法》第 6 條規定，雇主對「重複性作業等促發肌肉骨骼疾病之預防」應妥為規劃，許多單位因此訂有「人因性危害預防計畫」。（職業安全衛生法第 6 條第 2 項）
除了調整工作環境，讓同仁知道自己為什麼痠、學會正確發力、有簡單可以每天做的運動，也是預防的一環。研究也顯示，職場肌力訓練的效果和參與的規律程度有關，越規律做，效果越好。（Chen et al., 2018）
勁好物理治療所曾到礁溪老爺酒店，為不同部門的同仁演講職場痠痛預防，內容包括：
- 職場常見的疲勞機轉
- 依職務做動作分析，了解自己「為何不適」
- 現場帶操：按摩球放鬆、胸廓活動操
- 正確發力：彈力帶訓練、髖關節鉸鏈
歡迎宜蘭在地企業邀約職場健康講座，讓我們一起把健康的職場文化銜接起來。
在宜蘭，勁好物理治療所陪你把痠痛練走
肩頸腰痠痛很常見，但不代表要一直忍著。在勁好物理治療所，我們會先評估你的工作型態、姿勢和動作，找出痠痛反覆的原因，再依需要安排徒手治療與運動治療，最後一路銜接到肌力訓練，讓身體能應付工作的負荷。這就是勁好一直在做的「醫療銜接訓練」。
想了解更多，可以接著看：
如果你的肩頸腰痠痛反覆好幾個月，想知道自己的問題出在哪裡，歡迎先和我們聊聊。
關於作者
本文由勁好物理治療團隊撰寫，邱昶宏物理治療師（勁好主管、網站總編輯）審閱。內容整理自勁好團隊治療師群於礁溪老爺酒店的職場講座「用對發力和方法，告別肩頸腰痠痛」（2024/12/19）。
常見問題
Q1：上班族肩頸痠痛，伸展有用嗎？
伸展可以讓緊繃的肌肉暫時放鬆，當下會比較舒服；但如果想讓痠痛不要一直回來，研究證據比較多的是肌力訓練，尤其是針對肩頸部位的訓練。建議伸展、放鬆和肌力訓練一起做。
Q2：每天要運動多久，才能改善肩頸痠痛？
不用很久。研究發現，常常肩頸痠痛的上班族，每天用彈力帶做 2 分鐘側平舉，每週 5 天、持續 10 週，疼痛就明顯減少。重點是「每天做、持續做」，並隨著進步慢慢增加阻力。
Q3：按摩球要壓多久？可以每天壓嗎？
每個位置約 30 秒～1 分鐘，力道「痠但舒服」就好，可以每天做。避免直接壓在脊椎骨頭和頸部前側、側面。如果壓完更痛或出現麻感，請停止並找專業人員評估。
Q4：戴護腰可以預防腰痛嗎？
研究整理發現，護腰和鞋墊看不出預防下背痛的效果；比較有效的是運動，加上學習正確的搬重和姿勢觀念。搬重時用髖關節鉸鏈、東西靠近身體，比依賴護腰更重要。
Q5：肩頸痠痛合併手麻，可以自己拉筋嗎？
不建議自己亂拉。手麻、手沒力可能和頸部神經受到壓迫有關，盲目拉筋可能讓症狀更明顯。請先找醫師或物理治療師評估，再決定適合的運動。
Q6：公司想辦職場健康講座，可以怎麼安排？
可以依部門的工作型態安排內容，例如坐著工作的同仁著重胸廓活動和肩頸肌力，搬重、久站的同仁著重正確發力和下背保護。勁好曾到礁溪老爺酒店演講，歡迎宜蘭企業透過 LINE 洽詢。
參考資料
- Chen X, Coombes BK, Sjøgaard G, Jun D, O’Leary S, Johnston V. Workplace-based interventions for neck pain in office workers: systematic review and meta-analysis. Phys Ther. 2018;98(1):40-62. doi:10.1093/ptj/pzx101
- Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, Poulsen OM, Hannerz H, Zebis MK. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011;152(2):440-446. doi:10.1016/j.pain.2010.11.016
- Steffens D, Maher CG, Pereira LSM, et al. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208. doi:10.1001/jamainternmed.2015.7431
- Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Front Physiol. 2019;10:376. doi:10.3389/fphys.2019.00376
- 全國法規資料庫：職業安全衛生法 第 6 條。 連結