「我有在跑步，還需要重訓嗎？」
「重訓是不是一定要做到完全舉不起來才有效？」
「我知道運動很重要，但真的沒時間。」
這些是我們在診所最常聽到的問題。
勁好物理治療所的治療師，參加了在宜蘭舉辦的《大夫訓練 II：確立強壯人生的訓練指引》新書分享會。說是新書分享，其實內容豐富得像一堂運動生理課：從有氧訓練、阻力訓練的介紹開始，一一解答常見迷思。
這篇文章整理分享會的重點，並對照研究證據，幫你回答：有氧和重訓哪個重要？該怎麼練？沒時間運動又該怎麼開始？
先搞懂：有氧訓練和阻力訓練差在哪？
| 有氧訓練 | 阻力訓練（重量訓練） | |
|---|---|---|
| 是什麼 | 持續一段時間、讓心跳和呼吸加快的活動 | 讓肌肉對抗阻力出力的訓練 |
| 常見例子 | 快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、爬樓梯 | 深蹲、硬舉、伏地挺身、彈力帶、啞鈴、器械 |
| 主要練到 | 心肺耐力、血管健康、代謝 | 肌力、肌肉量、骨骼、關節穩定 |
| 訓練重點 | 量比強度重要 | 強度比量重要 |
最後一列，是分享會中最值得記住的一句話。下面用三個迷思來說明。
迷思一：跑步才是有氧訓練？
不是。 只要能讓心跳、呼吸持續加快一段時間，快走、騎腳踏車、游泳、爬樓梯，甚至做家事、帶小孩跑跳，都可以算是有氧活動。
分享會提到兩個重點：
- 沒有活動，就不是有氧。 有氧的前提是「動起來」，坐著不動，再怎麼想都不算。
- 有氧訓練，訓練量比訓練強度更重要。 對健康來說，每週累積的總時間是關鍵，不一定要跑得很快、很喘。
這和世界衛生組織（WHO）的建議一致：成人每週建議 150～300 分鐘中等強度（例如快走，會喘但還能說話），或 75～150 分鐘較費力的有氧活動，兩種也可以混合累積。每一分鐘的活動都算數。（Bull et al., 2020, BJSM（WHO 指引））
迷思二：重訓一定要拚到力竭？
不用。 分享會中的說法很直接：
寧可安全地多做一組，也不要拚做不完的最後一下。
研究也支持這一點。一篇整合 15 篇研究的統合分析發現，做到力竭和不做到力竭，在肌力和肌肉量的進步上沒有明顯差別；而且在總訓練量沒有拉平時，不做到力竭的組別肌力進步反而更好。（Grgic et al., 2022, Journal of Sport and Health Science）
為什麼「拚最後一下」反而不划算？
- 最後幾下最容易動作走樣，受傷風險上升
- 疲勞太深，下一組、下一次訓練的品質會變差
- 對剛開始訓練的人，痛苦的經驗容易讓人放棄
實用做法： 每組做到「還能再做 2～3 下」時停下來，動作保持標準。
但是：阻力訓練，強度比量重要
這是阻力訓練和有氧不一樣的地方。分享會強調：阻力訓練，訓練強度比訓練量重要。
研究比較「重重量、少次數」和「輕重量、多次數」發現，兩者都能增加肌肉量，但想提升肌力，用較重的重量效果較好。（Schoenfeld et al., 2017, Journal of Strength and Conditioning Research）
所以，不用拚到力竭，但重量要有挑戰性，並隨著進步逐步增加。一直用很輕的重量做很多下，肌力的進步會比較有限。
在勁好，我們常用深蹲、硬舉、六角槓硬舉等自由重量訓練，並由物理治療師依每個人的狀況，安排安全又有挑戰的重量。
迷思三：有氧和重訓，哪個比較重要？
答案是：都很重要，而且相輔相成。
| 有氧訓練 | 阻力訓練 | |
|---|---|---|
| 對心肺、血管 | ✅✅ | ✅ |
| 對肌力、肌肉量 | ✅ | ✅✅ |
| 對骨骼 | ✅（有衝擊的活動） | ✅✅ |
| 對血糖、代謝 | ✅✅ | ✅✅ |
| 對日常功能（爬樓梯、提東西、起身） | ✅ | ✅✅ |
研究也看到兩者加在一起的好處。一篇統合分析整理 16 篇世代研究發現，有做肌力訓練的人，全死因死亡、心血管疾病、癌症、糖尿病的風險約低 10～17%；而同時做肌力訓練和有氧運動的人，全死因死亡風險約低 40%，比只做其中一種更好。（Momma et al., 2022, BJSM）
WHO 的建議也是兩者都要：除了每週的有氧活動，每週至少 2 天做訓練全身主要肌群的肌力訓練。（Bull et al., 2020）
一般成人每週建議量
| 項目 | 建議量 | 舉例 |
|---|---|---|
| 有氧活動 | 每週 150～300 分鐘中等強度，或 75～150 分鐘較費力 | 每天快走 30 分鐘，一週 5 天 |
| 肌力訓練 | 每週至少 2 天，訓練全身主要肌群 | 深蹲、硬舉、推、拉的動作各 2～3 組 |
| 少坐 | 減少久坐，用任何活動取代坐著的時間 | 每坐 30～60 分鐘起身動一動 |
「強壯無法解決所有問題，但是讓你可以面對各種問題。」這是分享會投影片上的一句話，也是我們想傳達的。
沒時間運動？從增加身體活動量開始
推廣運動訓練的路上，最常聽到的就是「我沒有時間！」
分享會中也提到：或許你需要的不是刻意擠時間來運動，而是改變習慣與方法。
- 原本騎車去巷口的便利商店，改成走路去
- 原本賣場停車都停在門口，停遠一點，走路到門口
- 搭電梯改成爬一兩層樓梯
- 講電話時站起來走動
這些看起來很小，但研究發現它們有意義。英國一項研究用穿戴裝置追蹤 2 萬 5 千多位平常沒有運動習慣的成人，發現每天有大約 3 次、每次 1～2 分鐘的費力日常活動（例如快步爬樓梯、提重物快走、和小孩跑跳），和全死因死亡風險降低約 38～40% 有關。（Stamatakis et al., 2022, Nature Medicine）這是觀察性研究，不代表因果，但說明了一點點活動，都比完全不動好。
給沒時間運動的人：三步驟開始
| 步驟 | 做什麼 | 目標 |
|---|---|---|
| 1. 先動起來 | 把日常移動改成走路、爬樓梯 | 每天比昨天多走一點 |
| 2. 加入短時間的費力活動 | 爬樓梯走快一點、提購物袋快走 | 每天 3 次、每次 1～2 分鐘 |
| 3. 每週 2 次肌力訓練 | 在家做徒手深蹲、彈力帶，或找專業人員安排重量訓練 | 重量有挑戰、還能再做 2～3 下時停 |
訓練好像很危險？其實「不訓練的風險更高」
很多人擔心訓練會受傷，尤其是身上已經有痠痛、舊傷的人。
分享會的最後一句話很有力：訓練好像很危險？其實，不訓練的風險更高。 勁好一直相信：沒有不能動，只有該如何動。
有舊傷、慢性疼痛，或很久沒運動的人，可以先請物理治療師評估，找出現在適合的動作和強度，再一步步增加。這就是勁好一直在做的「醫療銜接訓練」：從醫療處理，一路銜接到訓練和你想做的活動。
以下情況，開始運動前請先就醫評估：
- 運動時胸悶、胸痛、喘不過氣、頭暈
- 有心臟病、高血壓控制不佳、糖尿病合併併發症
- 近期受傷或手術，還在恢復中
在宜蘭，勁好物理治療所陪你安全地變強壯
有氧和重訓都很重要，但很多人卡在「不知道怎麼開始」「怕受傷」「之前練一練就痛」。在勁好物理治療所，我們會先評估你的身體狀況和目標，依需要安排運動治療，再一路銜接到重量訓練，讓你練得安全、練得有效。
想了解更多，可以接著看：
想開始訓練，卻不知道從哪裡下手？歡迎先和我們聊聊。
關於作者
本文由勁好物理治療團隊撰寫，邱昶宏物理治療師（勁好主管、網站總編輯）審閱。勁好治療師定期參加專業進修與分享會，增進學術涵養。本文整理自《大夫訓練 II：確立強壯人生的訓練指引》（吳肇基 醫師 著，堡壘文化，2024）宜蘭新書分享會的重點，並對照研究文獻撰寫；書中完整內容請參考原書。
常見問題
Q1：有氧和重訓哪個比較重要？
兩個都重要，而且相輔相成。有氧訓練主要練心肺和代謝，重訓主要練肌力、肌肉和骨骼。研究發現，同時做兩種運動的人，全死因死亡風險比只做其中一種更低。WHO 也建議兩者都要做。
Q2：先做有氧還是先做重訓？
對一般想維持健康的人來說，兩種都有做到比順序更重要。如果當天的重點是增加肌力，可以先做重訓，避免有氧做完太累影響重訓品質；也可以把兩種分在不同天做。
Q3：重訓一定要做到力竭才有效嗎？
不用。研究發現，做到力竭和不做到力竭，在肌力和肌肉量的進步上沒有明顯差別。建議每組做到「還能再做 2～3 下」時停下來，保持動作標準，比較安全也比較能持續。
Q4：每天走路算有氧運動嗎？
算。只要讓心跳、呼吸加快一段時間，例如快走，就是中等強度的有氧活動。WHO 建議成人每週累積 150～300 分鐘中等強度的有氧活動。
Q5：真的沒時間運動，怎麼辦？
從增加日常活動量開始：走路取代騎車、停車停遠一點、爬樓梯取代電梯。研究發現，每天 3 次、每次 1～2 分鐘的費力日常活動，就和較低的死亡風險有關。等習慣養成，再加入每週 2 次的肌力訓練。
Q6：有舊傷或痠痛，可以做重訓嗎？
很多情況可以，但建議先請物理治療師評估，找出目前適合的動作和重量，再循序漸進。如果運動時出現胸悶、胸痛、頭暈，請先停止並就醫。
參考資料
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(2):202-211. doi:10.1016/j.jshs.2021.01.007
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022;28(12):2521-2529. doi:10.1038/s41591-022-02100-x
- 吳肇基。《大夫訓練 II：確立強壯人生的訓練指引》。堡壘文化，2024。