宜蘭重訓・中高齡・銀髮族重量訓練中高齡重量訓練

50 歲、60 歲、80 歲，還能做槓鈴深蹲、硬舉嗎？可以。在宜蘭，勁好物理治療所每天都在帶中高齡長輩做重量訓練：由物理治療師先評估身體狀況，再一對一教動作、漸進加重。重訓不是年輕人的專利，是讓自己晚年走得動、提得起、不用靠別人的本錢。

LINE 預約重訓評估

勁好的中高齡學員，在「2025 開蘭盃九九力士交流賽」上場拉硬舉。

宜蘭也有地方，專門帶中高齡做重訓

很多長輩想練身體，卻不知道去哪裡：健身房的器材看不懂、教練大多習慣帶年輕人；社區的活動又多半是伸展、走路，強度不夠讓肌肉長回來。家人也擔心：「年紀這麼大，舉重會不會受傷？」

勁好物理治療所就在宜蘭市文化路，訓練空間有槓鈴、深蹲架、六角槓、雪橇、壺鈴等完整器材，很多來練的都是中高齡和銀髮族，有人膝蓋退化、有人骨質疏鬆、有人住院後體力變差，也有人只是想趁還健康時把身體顧好。在這裡，阿嬤、阿姨在組間休息聊的不是去哪裡看醫生，而是「六角槓怎麼拉比較好」，還有人練到上場參加硬舉比賽。

為什麼中高齡更需要重量訓練？

年紀增加，肌肉量和肌力會逐年流失，跑得慢、站不穩、提不動東西，往往是從大腿和臀部的力量變弱開始。走路、散步對心肺很好，但要讓肌肉和骨頭有感，需要「夠重」的刺激。

• 國際建議：世界衛生組織建議 65 歲以上的人，每週至少 2 天做肌力訓練【參考：WHO, 2020】
• 專業共識：美國肌力與體能協會的立場聲明指出，經過適當設計與指導的阻力訓練，對中高齡是安全而且有效的，能改善肌力、行動能力和獨立生活【參考：Fragala et al., 2019, JSCR】
• 骨質疏鬆也能練：研究發現，在專業監督下做高強度的阻力訓練，骨量偏低的停經後女性也能安全進行，並改善骨密度與功能【參考：Watson et al., 2018, JBMR】

更多說明可以看：骨質疏鬆可以重訓嗎？、肌少症怎麼自我檢測？

物理治療師帶重訓，和一般健身房差在哪？

我們不是要取代健身房。很多學員在勁好打好基礎、學會動作後，也能更安心地在其他地方持續運動。

中高齡在勁好練哪些動作？

安全怎麼顧？

• 先評估再開始：有高血壓、心臟病、近期手術或骨折的人，會先確認醫師的建議與限制
• 重量看當天狀況決定：睡不好、膝蓋痠、血壓偏高時，就調降強度，不硬撐
• 治療師全程在旁：重的動作有人保護，動作跑掉會立刻修正
• 以動作品質為主：不比誰拉得重，先求每一下都做得對

更多個案：骨密度 T 值 -2.4 練到槓鈴訓練・臥床後練到蹲到底・換人工膝關節後回到硬舉

影片與照片經學員同意使用。每個人的狀況不同，實際訓練內容需經物理治療師評估後擬定。

中高齡重訓常見問題

Q1：幾歲還可以開始重訓？

沒有年齡上限。研究和臨床上都有 80、90 歲開始練仍然進步的例子。重點是先評估身體狀況，從適合的重量和動作開始。想看更完整的說明：70 歲還能重訓嗎？破解老人重訓的 5 個迷思

Q2：從來沒運動過，也能直接練重量嗎？

可以從零開始。第一階段會先學動作、用輕的重量或徒手練習，等動作穩定再慢慢加重，不會一來就扛槓鈴。

Q3：有骨質疏鬆、膝蓋退化，可以做深蹲和硬舉嗎？

多數人可以，但動作、深度和重量需要依骨密度報告、疼痛和關節狀況調整，並在專業指導下進行。有明顯疼痛或近期骨折，請先和醫師、物理治療師討論。

Q4：重訓會不會讓血壓升高、很危險？

訓練時血壓會暫時上升，這是正常反應。血壓控制穩定的人，在適當的強度和呼吸方式下多半可以訓練；血壓還沒控制好或有心臟病的人，請先經醫師評估。我們會在訓練前了解你的狀況。

Q5：多久練一次？

一般建議每週 2～3 次。剛開始可以每週在勁好練 1～2 次學動作與加重，再搭配我們教的居家練習。

Q6：有健保給付嗎？

勁好物理治療所是全自費、一對一的物理治療與訓練，每次都由物理治療師親自評估與指導。