「平地走路還好，一走樓梯膝蓋就痛。」
「上山沒問題，下山膝蓋痛到要側著走。」
上下樓梯膝蓋痛，是膝蓋給你的一個訊號：它目前承受不了樓梯這種負擔。好消息是，大部分的狀況，可以透過調整走法和有計畫的訓練慢慢改善。
這篇文章會說明：
- 為什麼樓梯特別容易讓膝蓋痛？
- 從疼痛的位置，初步分辨可能的原因
- 今天就能用的上下樓梯、爬山膝蓋痛的走法
- 三個階段的訓練，從止痛一路練回「單腳下階」
- 什麼狀況要先就醫
為什麼走樓梯，膝蓋特別容易痛？
樓梯讓膝蓋承受比平地更大的力量
研究在人工膝關節裡裝上感測器，直接量測膝蓋受力：平地走路時，膝關節大約承受體重的 2.6 倍；上樓梯約 3.2 倍；下樓梯更高，約 3.5 倍。【參考：Kutzner et al., 2010, J Biomech】
而且膝蓋彎得越多，膝蓋骨（髕骨）和大腿骨之間的壓力就越大。樓梯每一階都要彎膝，所以平地不痛、樓梯會痛，是很常見的狀況。
下樓梯比上樓梯更考驗「控制力」
- 上樓梯：大腿前側肌肉（股四頭肌）用力「推」身體上去
- 下樓梯：大腿前側肌肉要邊用力、邊「放」，像煞車一樣慢慢把身體放下去
這種「邊出力邊放長」的控制，叫做離心收縮。大腿和臀部肌力不足時，身體就控制不好下樓的速度，膝蓋常常往內倒、往下「掉」，膝蓋前側的負擔就更大。這也是為什麼下樓梯膝蓋痛的人，通常比上樓痛的人更多。
從疼痛位置，初步分辨可能的原因
| 疼痛位置／感覺 | 常見可能原因 | 常見特徵 |
|---|---|---|
| 膝蓋正前方、膝蓋骨周圍，痠痛 | 髕骨股骨疼痛（俗稱「髕骨軟化」） | 下樓、蹲下、久坐後站起來會痛；中年、愛爬山、愛跑步的人常見 |
| 膝蓋骨下緣 | 髕骨肌腱問題 | 跳躍、爬坡、蹲站時痛 |
| 膝蓋內側，早上起床卡卡 | 退化性膝關節炎 | 50 歲以上常見；早上僵硬不超過 30 分鐘，活動後稍微好一點 |
| 膝蓋內側偏下方 | 鵝足肌腱或滑囊發炎 | 上下樓、從椅子站起來時痛；按壓會痛 |
| 卡住、鎖住、突然軟腳 | 半月板問題 | 蹲下或轉身時痛，有時膝蓋卡住伸不直 |
今天就能用：上下樓梯膝蓋痛的走法
在肌力練起來之前，先用走法減輕膝蓋的負擔。
走樓梯的 5 個原則
| 原則 | 怎麼做 |
|---|---|
| 好腳上、痛腳下 | 上樓梯時，不痛的腳先上；下樓梯時，會痛的腳先下。讓比較有力的腳負責最吃力的動作 |
| 扶著扶手 | 用手分擔一部分體重，也比較安全 |
| 整個腳掌踩穩 | 不要只踩前腳掌，腳跟懸空會讓膝蓋更吃力 |
| 膝蓋對準腳尖 | 下樓時膝蓋不要往內倒 |
| 一階一階慢慢走 | 痛的時候可以兩腳都踩到同一階，再走下一階 |
爬山、下坡時
- 用登山杖：研究發現，使用登山杖可以分擔一部分膝蓋的負擔，下坡時特別明顯【參考：Schwameder et al., 1999, J Sports Sci】
- 下坡步伐小一點：大步往下跳，膝蓋承受的衝擊最大
- 走「之」字形：陡坡時斜著走，比正面直衝下去輕鬆
- 安排休息：下山時腿容易疲勞，肌肉一累，膝蓋就容易痛
走法調整可以減輕當下的疼痛，但不能取代訓練。肌力不足的問題沒解決，膝蓋還是會一直「需要被保護」。
膝蓋痛還能運動嗎？用「疼痛分數」判斷
很多人以為膝蓋痛就要休息。但研究和臨床指引都建議，膝蓋前側痛和膝關節退化，運動治療是第一線的處理方式。【參考：Willy et al., 2019, JOSPT；Kolasinski et al., 2020, ACR 指引】
重點是用對的量。可以用 0～10 分的疼痛分數來判斷：
| 疼痛分數 | 判斷 |
|---|---|
| 0～2 分 | 安全範圍，可以照計畫練 |
| 3～5 分 | 可以接受，但隔天早上要回到原本的程度 |
| 超過 5 分，或隔天更痛、更腫 | 太多了，下次減少次數、重量或深度 |
【參考：Thomeé, 1997, Phys Ther（疼痛監測模式）】
三階段訓練：從止痛到練回「單腳下階」
第一階段：先讓膝蓋「願意出力」
目標是在不痛或微痛的範圍裡，喚醒大腿和臀部的肌肉。
| 練習 | 怎麼做 | 建議 |
|---|---|---|
| 坐姿伸膝等長收縮 | 坐在椅子上，把腳伸直、大腿前側用力，停住不動 | 停 10～30 秒 × 5 次 |
| 靠牆半蹲 | 背靠牆，膝蓋微彎（不痛的角度），停住 | 停 20～45 秒 × 3～5 次 |
| 側躺抬腿 | 側躺，上面的腳伸直往上抬，練臀部側邊 | 10～15 下 × 2～3 組 |
| 橋式 | 躺著、膝蓋彎曲，把屁股抬起來 | 10～15 下 × 2～3 組 |
等長收縮（用力但關節不動）對很多膝蓋痛的人來說比較舒服，可以作為開始的第一步。
第二階段：練肌力，讓腿撐得住
當第一階段做起來不太痛，就可以開始加入彎曲膝蓋的肌力訓練：
- 箱上蹲：在後面放一個箱子或椅子，蹲到屁股碰到再站起來。用箱子的高度控制蹲的深度，膝蓋不舒服就把箱子調高
- 分腿蹲：一腳在前、一腳在後，往下蹲。可以扶著東西，練單腳承重
- 踏階上：踏上一個矮階，從 10 公分開始，慢慢加高
第三階段：練「下樓梯」的控制
這是最多人跳過、卻最關鍵的一步。下樓梯需要單腳慢慢把身體放下去的能力：
- 單腳下階：站在一個矮階上，一腳懸空，用支撐腳慢慢彎膝，讓懸空的腳跟輕碰地面再回來
- 從矮的階梯、扶著東西開始，慢慢加高、放手
- 注意膝蓋對準腳尖，不要往內倒
在勁好，會再往上練
基本動作穩定之後，勁好會依個案狀況逐步加入深蹲、硬舉、六角槓硬舉等自由重量訓練，讓腿的力量足夠應付爬山、下坡和更長的距離。重量增加時，治療師會在旁邊保護。
出現這些狀況，請先就醫
- 膝蓋明顯腫脹、發熱、發紅
- 膝蓋卡住、伸不直，或常常突然軟腳
- 跌倒、扭傷之後才開始痛
- 晚上痛到睡不著，或休息也不會好轉
- 伴隨發燒、體重下降等全身症狀
- 疼痛持續加劇，走路明顯變困難
臨床案例：兩位愛爬山的個案
案例一：62 歲，爬山時膝蓋痛
這位個案平常喜歡爬山，但一爬山膝蓋就會痛，看過醫師、也試過其他處理，膝蓋痛仍然困擾著日常活動。
來到勁好後，治療師先做一對一的動作評估和身體檢查，找出膝蓋痛可能的原因，再開始運動治療與肌力訓練。持續訓練一段時間後，治療師記錄到個案爬山時膝蓋的不適明顯減輕。
案例二：58 歲，爬山、跑步都要戴護膝
這位個案每個週末都會去爬山，但爬山時膝蓋會痛，跑步時甚至要戴護膝。
治療師從核心和身體穩定開始，再逐步加入下肢肌力訓練，例如箱上蹲、硬舉等。訓練約半年後，治療師記錄到個案的膝蓋疼痛緩解許多，爬山、跑步不用再戴護膝，肌力和跳躍能力也持續進步。
以上案例已去除姓名等可辨識資訊，影片經個案同意使用。每個人膝蓋痛的原因與改善幅度不同，實際訓練計畫需經醫師與物理治療師評估後擬定。
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宜蘭的步道多、透天厝的樓梯也多，膝蓋好不好，直接影響生活。上下樓梯膝蓋痛，不一定要一直忍，也不一定只能少走。
在勁好物理治療所，我們用醫療銜接訓練的方式：先評估膝蓋痛的原因，再從減痛、肌力一路銜接到下樓控制和爬山需要的耐力，陪你把喜歡的活動找回來。
想了解更多，可以接著看：
- 👉 70 歲還能重訓嗎？物理治療師破解老人重訓的 5 個迷思（84 歲阿嬤換過人工關節，練到上樓梯不用拉扶手）
- 👉膝蓋退化就不能蹲？物理治療師談退化性膝關節炎運動
- 👉宜蘭中高齡防跌與肌力訓練
如果你也有上下樓梯或爬山膝蓋痛的困擾，歡迎先和我們聊聊。
關於作者
本文由勁好物理治療所的物理治療團隊撰寫，並由邱昶宏物理治療師（勁好主管、網站總編輯）審閱。
常見問題 FAQ
Q1：上樓梯膝蓋痛和下樓梯膝蓋痛，有什麼不一樣？
上樓梯主要靠大腿前側「推」上去，下樓梯則要大腿前側一邊出力一邊「放」，像煞車一樣控制速度。很多人是下樓梯比較痛，常和大腿、臀部的控制力不足有關。不過原因因人而異，建議請醫師或物理治療師評估。
Q2：上下樓梯膝蓋痛，要少走樓梯嗎？
疼痛很明顯時，可以暫時減少、改用電梯，或用「好腳上、痛腳下」的方式走。但長期完全不走，腿的力量會越來越弱。比較好的做法是一邊調整走法，一邊做訓練，讓膝蓋慢慢承受得了樓梯。
Q3：爬山膝蓋痛，還可以繼續爬嗎？
很多人可以。建議先選坡度較緩、距離較短的路線，使用登山杖、下坡小步慢走，同時搭配肌力訓練。如果爬完膝蓋腫起來，或隔天疼痛明顯加劇，就要減少量，並請專業人員評估。
Q4：膝蓋痛要戴護膝嗎？
護膝可以在活動時提供一些支撐感，有些人戴了比較安心。但護膝無法取代肌力，長期依賴也不一定比較好。可以把護膝當作過渡期的輔助，同時把腿的力量練起來。
Q5：上下樓梯膝蓋痛，多久會改善？
和原因、嚴重程度、訓練是否規律都有關。研究中的運動計畫多半持續 6～12 週以上，才看到疼痛與功能的改善。建議至少持續練 2～3 個月，再評估效果。
Q6：膝蓋痛可以蹲嗎？
很多人可以，只是要控制深度和重量。可以先從箱上蹲開始，用箱子高度決定蹲多低，在不痛或微痛的範圍內練習，再慢慢加深。
參考資料
- Kutzner I, Heinlein B, Graichen F, et al. Loading of the knee joint during activities of daily living measured in vivo in five subjects. J Biomech. 2010;43(11):2164-2173. doi:10.1016/j.jbiomech.2010.03.046
- Willy RW, Hoglund LT, Barton CJ, et al. Patellofemoral pain: clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health from the Academy of Orthopaedic Physical Therapy of the American Physical Therapy Association. J Orthop Sports Phys Ther. 2019;49(9):CPG1-CPG95. doi:10.2519/jospt.2019.0302
- Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Care Res. 2020;72(2):149-162. doi:10.1002/acr.24131
- Thomeé R. A comprehensive treatment approach for patellofemoral pain syndrome in young women. Phys Ther. 1997;77(12):1690-1703. doi:10.1093/ptj/77.12.1690
- Schwameder H, Roithner R, Müller E, et al. Knee joint forces during downhill walking with hiking poles. J Sports Sci. 1999;17(12):969-978. doi:10.1080/026404199365362