「我只是彎腰提一桶水，背就痛到站不起來。去照 X 光，醫師說是壓迫性骨折。」
脊椎壓迫性骨折，是骨質疏鬆最常見的骨折之一。它常常不是重重摔一跤造成的，可能只是彎腰搬東西、咳嗽、打噴嚏，甚至什麼事都沒做就發生了。
骨折後，很多長輩和家屬心裡有一串問題：要躺多久？背架要穿多久？以後還能運動嗎？會不會再斷？ 這篇文章依時間順序整理壓迫性骨折復健的 4 個階段，並說明駝背、身高變矮的長輩可以做什麼。
這篇文章是一般衛教，不能取代醫師的診斷與治療。骨折後能做哪些活動、背架要穿多久，請以你的骨科醫師指示為準。
什麼是脊椎壓迫性骨折？
脊椎由一節一節的椎體疊起來。骨質疏鬆時，椎體內部像海綿一樣的骨小樑變少、變脆，承受壓力時，椎體的前側被壓扁，變成楔形，就是壓迫性骨折。最常發生在胸椎和腰椎交界的地方。
常見的症狀
- 突然的背痛：常在彎腰、提重物、咳嗽或輕微跌倒後出現；翻身、起床、從躺到坐時特別痛
- 身高變矮：一節或多節椎體被壓扁，人就會變矮
- 駝背變明顯：椎體前側塌陷，上背往前彎
- 沒有症狀：很多壓迫性骨折沒有明顯的疼痛。研究估計，大約只有三分之一的脊椎骨折會被臨床發現，其他的都是在照 X 光時意外看到的。【參考：Cooper et al., 1992】
國際臨床骨密度學會建議，身高比年輕時矮了超過 4 公分，或追蹤期間變矮超過 2 公分，就應該考慮做脊椎影像檢查，確認有沒有壓迫性骨折。【參考：ISCD Official Positions, 2019】
為什麼骨折一次之後要特別小心？
脊椎壓迫性骨折最需要注意的，是下一次。
- 一篇研究追蹤停經後骨鬆的女性，發現發生一次脊椎骨折後的一年內，約有 5 分之 1（19.2%）的人又發生新的脊椎骨折。【參考：Lindsay et al., 2001】
- 整合研究也指出，曾經發生脊椎骨折的人，未來再發生脊椎骨折的風險，大約是沒有骨折過的人的 4 倍。【參考：Klotzbuecher et al., 2000】
所以，壓迫性骨折復健的目標不只是「背不痛」，還包括：
- 配合醫師治療骨質疏鬆（藥物、營養、追蹤骨密度）
- 練好背部與下肢肌力，讓脊椎有更好的支撐
- 學會安全的日常動作，減少脊椎在彎曲時受力
- 預防跌倒，避免下一次骨折
壓迫性骨折復健的 4 個階段
每個人的骨折節數、嚴重程度、有沒有做手術都不同，下面的時間只是大略參考，實際進度請依醫師與物理治療師的評估。
第 1 階段：急性期（疼痛最明顯的前幾週）
目標：控制疼痛，避免臥床太久。
- 依醫師指示使用止痛藥、背架。醫師也可能依狀況建議骨水泥等手術處理
- 不要整天躺著：長時間臥床會讓肌肉和骨質流失得更快，也增加肺炎、血栓、站不起來的風險。在疼痛允許的範圍內，每天短距離、多次下床走動
- 學會側翻起床：屈膝、肩膀和骨盆一起翻成側躺，再用手撐起來坐到床邊（詳細步驟見〈骨鬆日常注意事項〉）
- 練習深呼吸：背痛時呼吸常變淺，深呼吸能幫助放鬆，也維持肺功能
第 2 階段：恢復活動（疼痛明顯減輕後）
目標：找回日常活動能力，開始練姿勢與基礎肌力。
- 姿勢練習：背靠牆站直，後腦勺、上背、臀部輕貼牆面，維持 10～30 秒
- 背部伸展肌的等長收縮：趴著（或坐著）輕輕把胸口抬起一點點，停幾秒放鬆，不需要大幅度後仰
- 起立坐下：從較高的椅子開始，練習用腿的力量站起來
- 平衡練習：扶著椅子或流理台，練習雙腳站、前後腳站、單腳站
- 走路：慢慢增加距離和時間
第 3 階段：肌力訓練（日常活動穩定後）
目標：練好背部、臀部、腿部的力量，讓脊椎有足夠的支撐。
國際的骨鬆運動建議怎麼說？
- 加拿大 Too Fit To Fracture：已經有脊椎骨折的人，同樣強烈建議做包含肌力與平衡訓練的綜合運動；背部伸展肌訓練建議每個人都做；日常生活中要學會髖鉸鏈這類保護脊椎的動作技巧，並由專業人員個別調整，而不是一律禁止提東西或轉身。【參考：Giangregorio et al., 2014；Giangregorio et al., 2015】
- 英國 Strong, Steady and Straight 共識：已經有脊椎骨折的人，衝擊性運動以「快走」的程度為上限，並建議先從姿勢與背部伸展（「站直」）的練習開始，再進階到強化骨骼的肌力訓練；運動和日常生活都要避免大幅度的脊椎前彎。【參考：Brooke-Wavell et al., 2022】
這個階段常見的訓練：
| 訓練方向 | 動作例子 | 為什麼重要 |
|---|---|---|
| 背部肌力 | 划船、反式划船、趴姿背部伸展 | 撐住上背，改善駝背姿勢 |
| 髖鉸鏈 | 彈力帶硬舉 → 壺鈴硬舉 → 六角槓硬舉 | 學會用臀部出力拿東西，減少彎背 |
| 下肢肌力 | 箱上蹲、深蹲、上下階 | 起立、上下樓梯、走路更穩 |
| 負重與核心 | 農夫走路、直立負重 | 練習脊椎在站直時承受重量 |
| 平衡 | 單腳站、走直線、跨障礙 | 減少跌倒 |
研究怎麼說？
- 一篇 Cochrane 系統性回顧整理了脊椎骨折後的運動研究，結論是運動可能改善身體表現（例如走路速度、起立能力），但目前研究數量不多、證據品質偏低，對疼痛和生活品質的效果還不確定。【參考：Gibbs et al., 2019, Cochrane】
- 針對背部伸展肌的訓練：一篇追蹤 10 年的研究發現，停經後女性做了 2 年背部伸展肌力訓練，10 年後背部肌力較強，脊椎壓迫性骨折也比較少。這個研究人數不多，但支持背部肌力的重要性。【參考：Sinaki et al., 2002】
- 針對較重的訓練：骨量偏低的停經後女性，在專業監督下做 8 個月的硬舉、深蹲、肩推，沒有出現新的脊椎骨折，駝背角度也有改善。【參考：Watson et al., 2019，LIFTMOR 研究】不過，目前針對已經有脊椎骨折的人做高強度訓練的研究還不多，所以重量一定要個別評估、由專業人員帶著慢慢加。
第 4 階段：長期預防（持續一輩子）
- 持續肌力與平衡訓練，每週 2～3 次
- 配合醫師的骨鬆治療，定期追蹤骨密度。運動是輔助，不取代藥物治療
- 居家防跌：浴室扶手、防滑墊、夜燈
- 營養：足夠的蛋白質、鈣、維生素 D（依醫師或營養師建議）
駝背、身高變矮的長輩，可以做什麼？
駝背（醫學上稱為「過度駝背」）不只是外觀的問題。駝背越明顯，身體重心越往前，走路更容易不穩，也可能讓脊椎前側承受更多壓力。
研究發現，針對背部伸展肌的肌力與姿勢訓練，可能幫助改善駝背的角度。【參考：Bansal et al., 2014；Katzman et al., 2017】
在家可以先做的：
- 靠牆站：後腦勺、上背、臀部輕貼牆，下巴微收，維持 30 秒，做 3～5 次
- 坐姿挺胸：坐在椅子前緣，雙手放在大腿上，想像頭頂往上長高，肩胛骨輕輕往後下方收
- 趴姿抬胸（疼痛允許時）：趴在床上，額頭下墊毛巾，輕輕把胸口抬離床面一點點，停 3 秒
避免的動作： 仰臥起坐、捲腹、站著彎腰碰腳尖，以及彎腰時用力扭轉。這些動作會讓脊椎在彎曲時受力。
案例：84 歲沈阿嬤，從靠手拉扶手上樓，到穩穩做髖鉸鏈
沈阿嬤 84 歲，有骨質疏鬆症，曾經因為腰椎壓迫性骨折做過骨水泥手術，髖關節和膝關節也都換過人工關節。剛來勁好時，上下樓梯非常吃力：上樓要靠雙手拉著扶手把自己拉上去，重心常常控制不好，有快要往後倒的感覺。
治療師一開始注意的事：
- 先了解阿嬤的骨折、手術史，以及出院後醫師的叮嚀
- 人工關節有一些角度不能做到，動作要依這些限制調整
- 阿嬤右邊的力量比較弱，訓練時要讓左右平衡
- 衝擊性的動作先少一點，以肌力、姿勢和平衡為主
訓練的重點：
背部肌力： 阿嬤躺在墊高的軟墊上，雙手抓住上方的槓，把上半身往上拉（反式划船），練習上背與肩胛骨周圍的肌肉。物理治療師扶著她的髖部，幫助身體保持一直線。
髖鉸鏈： 阿嬤從壺鈴開始，學會「屁股往後推、背保持平直」，再慢慢銜接到六角槓硬舉。六角槓的握把在身體兩側，重量靠近身體，比較容易在彎腰時維持脊椎平直。
上樓梯技巧： 除了腿部肌力，治療師也帶阿嬤練習上樓梯時身體重心往前、用腿推上去，而不是靠手拉。
這些安排和前面提到的國際建議是一致的：先練背部肌力和姿勢、學會髖鉸鏈、搭配下肢肌力與平衡，衝擊性的動作先放一邊，再依阿嬤每次的狀況慢慢加重。
治療師記錄到，阿嬤訓練大約一年後，上樓梯時重心已經可以自己控制，不再有快要往後倒的狀況，也能穩定地完成髖鉸鏈和六角槓硬舉。
📺 影片： 下面是「練健康」頻道到勁好拜訪阿嬤時拍的影片
出現這些狀況，請盡快就醫
- 背痛突然加劇，或在原本骨折的地方以外出現新的劇痛
- 背痛合併腳麻、腳沒力、走路不穩
- 大小便控制改變（要立即就醫）
- 背痛合併發燒、體重莫名減輕，或晚上休息時也痛得很厲害
- 身高持續變矮、駝背越來越明顯
在宜蘭，勁好物理治療所陪你走過壓迫性骨折後的每一步
壓迫性骨折不代表從此只能躺著、什麼都不能做。依照醫師的治療，搭配循序漸進的姿勢、肌力和平衡訓練，很多長輩都能慢慢找回日常生活的能力，也降低下一次骨折的風險。
在勁好物理治療所，我們用醫療銜接訓練的方式，從了解骨折與手術狀況、評估疼痛和姿勢開始，一路銜接到背部肌力、髖鉸鏈和防跌訓練，陪宜蘭的長輩安心地動起來。
想了解更多，可以接著看：
如果你或家人發生過壓迫性骨折，不知道接下來可以怎麼動，歡迎先和我們聊聊。
關於作者
本文由勁好物理治療所的物理治療團隊撰寫，並由邱昶宏物理治療師（勁好主管、網站總編輯）審閱。
常見問題 FAQ
Q1：脊椎壓迫性骨折要躺多久？
不建議長時間完全臥床。急性期可以多休息，但在疼痛允許的範圍內，應該每天短距離、多次下床走動，避免肌肉和骨質流失。實際的活動限制與時間，請依骨科醫師的指示。
Q2：壓迫性骨折背架要穿多久？
依骨折的位置、嚴重程度和醫師的判斷而定，每個人不同。穿背架期間也可以在醫師允許下進行呼吸、姿勢和下肢的活動，不要因為穿背架就完全不動。
Q3：壓迫性骨折什麼時候可以開始運動？
疼痛明顯緩解、醫師評估可以活動後，可以從姿勢練習、起立坐下、平衡和走路開始，再慢慢加入背部和下肢的肌力訓練。建議在物理治療師指導下進行，避免彎腰承重和扭轉的動作。
Q4：做過骨水泥手術，還可以重訓嗎？
很多人可以，但要先和骨科醫師確認手術後的限制，再由物理治療師評估。訓練會以背部肌力、髖鉸鏈、下肢肌力和平衡為主，重量循序漸進，避免脊椎彎曲時承重。
Q5：駝背可以改善嗎？
已經塌陷的椎體不會復原，但研究發現，針對背部伸展肌的肌力與姿勢訓練，可能幫助改善駝背的角度和姿勢。越早開始、持續練習，效果越好。
Q6：壓迫性骨折會不會再發生？
有可能。研究發現，發生一次脊椎骨折後一年內，約 5 分之 1 的人又發生新的脊椎骨折。因此要配合醫師治療骨質疏鬆，並透過肌力、平衡訓練和居家防跌，降低再次骨折的風險。
參考資料
- Cooper C, Atkinson EJ, O’Fallon WM, Melton LJ 3rd. Incidence of clinically diagnosed vertebral fractures: a population-based study in Rochester, Minnesota, 1985-1989. J Bone Miner Res. 1992;7(2):221-227. doi:10.1002/jbmr.5650070214
- Lindsay R, Silverman SL, Cooper C, et al. Risk of new vertebral fracture in the year following a fracture. JAMA. 2001;285(3):320-323. doi:10.1001/jama.285.3.320
- Klotzbuecher CM, Ross PD, Landsman PB, Abbott TA 3rd, Berger M. Patients with prior fractures have an increased risk of future fractures: a summary of the literature and statistical synthesis. J Bone Miner Res. 2000;15(4):721-739. doi:10.1359/jbmr.2000.15.4.721
- International Society for Clinical Densitometry. 2019 ISCD Official Positions – Adult（身高變矮與脊椎骨折評估）. 連結
- Gibbs JC, MacIntyre NJ, Ponzano M, et al. Exercise for improving outcomes after osteoporotic vertebral fracture. Cochrane Database Syst Rev. 2019;7(7):CD008618. doi:10.1002/14651858.CD008618.pub3
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- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: the LIFTMOR trial. Osteoporos Int. 2019;30(5):957-964. doi:10.1007/s00198-018-04829-z
- Sinaki M, Itoi E, Wahner HW, et al. Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures: a prospective 10 year follow-up of postmenopausal women. Bone. 2002;30(6):836-841. doi:10.1016/S8756-3282(02)00739-1
- Bansal S, Katzman WB, Giangregorio LM. Exercise for improving age-related hyperkyphotic posture: a systematic review. Arch Phys Med Rehabil. 2014;95(1):129-140. doi:10.1016/j.apmr.2013.06.022
- Katzman WB, Vittinghoff E, Lin F, et al. Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the study of hyperkyphosis, exercise, and function (SHEA) randomized controlled trial. Osteoporos Int. 2017;28(10):2831-2841. doi:10.1007/s00198-017-4109-x
- 中華民國骨質疏鬆症學會：台灣骨質疏鬆症防治指引 連結
- 國民健康署：骨質疏鬆症防治衛教 連結