「我媽這一年好像突然老很多。走路變慢，從沙發站起來要撐好幾下，上次感冒住院一個禮拜，回家後連上廁所都要人扶。」
很多家屬都是在這樣的時刻，第一次聽到「肌少症」這三個字。
肌少症不是單純的「瘦」或「老了沒力」，而是一種會增加跌倒、骨折、失能風險的狀況。好消息是：肌肉是可以練回來的，而且不管幾歲開始都來得及。
這篇文章會說明：肌少症有哪些症狀、在家怎麼做肌少症自我檢測、檢測完之後中高齡肌力訓練要怎麼開始，以及勁好一位個案從臥床到能蹲到底的訓練過程。
肌少症是什麼？
肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增加，肌肉量減少，同時肌力或身體活動能力也跟著下降的狀況。
依照亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019 年的共識，肌少症的診斷要同時看三件事：【參考：Chen et al., 2020, JAMDA】
- 肌肉量：用身體組成儀器（DXA 或生物電阻分析）測量
- 肌力：用握力器測量
- 身體活動能力：例如走路速度、起立坐下的速度
肌肉量少，加上肌力不足或活動能力變差，就會被診斷為肌少症；三項都不好，則是嚴重肌少症。
台灣有多少人有肌少症？
國內不同研究估計的比例差異很大，主要是因為使用的判定標準不同（例如只量小腿圍，或加上肌力、步行速度等完整評估）。
不管是哪個數字，結論都一樣：年紀越大，比例越高，而且很多人自己沒有發現。
肌少症症狀：這 6 個生活警訊要注意
肌少症的變化是慢慢發生的，常常被當成「年紀大了正常」。如果你或家人有以下狀況，建議做進一步檢測：
- 走路變慢，過馬路常常走不完綠燈
- 從椅子或沙發站起來，需要用手撐、或要撐好幾下
- 提東西變吃力，例如菜籃、水桶、寶特瓶裝的水
- 爬樓梯需要扶扶手，或要中途休息
- 容易跌倒，或常常差點跌倒
- 體重沒有刻意減少卻變輕，手臂、小腿看起來變細
肌少症自我檢測：在家可以做的 4 個方法
以下方法可以在家先做初步篩檢。篩檢結果有異常，不等於確診，請進一步找醫師或物理治療師做完整評估。
1. 小腿圍
用軟尺量小腿最粗的地方（坐著、膝蓋彎 90 度、腳平放）。
| 可能有肌少症風險 | |
|---|---|
| 男性 | 小腿圍 < 34 公分 |
| 女性 | 小腿圍 < 33 公分 |
沒有軟尺的話，可以用「指環圈」測試：兩手的拇指和食指圍成一個圈，套住小腿最粗的地方。如果圈起來還有空隙，代表小腿可能偏細，要多注意。
2. 五次起立坐下測試
- 坐在一般高度、沒有扶手的椅子上，雙手交叉放胸前
- 用最快的速度站起來、坐下，連續 5 次，計時
- 需要 12 秒以上，代表下肢肌力與活動能力可能不足
3. 6 公尺步行速度
- 用平常的速度走 6 公尺，計時
- 超過 6 秒（也就是每秒走不到 1 公尺），代表步行速度偏慢
4. SARC-F 問卷
| 問題 | 0 分 | 1 分 | 2 分 |
|---|---|---|---|
| 提起或搬動約 4.5 公斤的東西，有沒有困難？ | 沒有困難 | 有點困難 | 很困難／做不到 |
| 走過一個房間，有沒有困難？ | 沒有困難 | 有點困難 | 很困難／需要輔具／做不到 |
| 從椅子或床上起身，有沒有困難？ | 沒有困難 | 有點困難 | 很困難／需要別人幫忙 |
| 爬 10 階樓梯，有沒有困難？ | 沒有困難 | 有點困難 | 很困難／做不到 |
| 過去一年跌倒幾次？ | 沒有 | 1～3 次 | 4 次以上 |
總分 4 分以上，代表有肌少症的風險，建議進一步評估。
為什麼臥床、住院後，肌肉掉得特別快？
肌少症不一定是慢慢發生的。一場病、一次住院、一段臥床，常常是長輩肌力「斷崖式」下降的開始。
美國一項研究讓健康的高齡長輩臥床 10 天，結果發現：腿部肌肉量平均減少約 1 公斤，大腿肌力也明顯下降，而且下降的幅度比年輕人臥床更大。【參考：Kortebein et al., 2007, JAMA】
換句話說，長輩躺 10 天流失的肌肉，可能要花好幾個月才練得回來。
所以生病或手術後，在醫師允許的範圍內盡早開始活動與訓練，是預防肌少症非常重要的一步。
肌少症運動：為什麼「肌力訓練」是第一選擇？
國際肌少症臨床指引把漸進式阻力訓練（也就是肌力訓練、重量訓練）列為肌少症的第一線處置，建議強度最高；蛋白質補充則是搭配的角色。【參考：Dent et al., 2018, ICFSR 指引】
散步、做體操當然有益健康，但如果肌肉沒有受到「夠重」的刺激，就很難長回來。
而且，肌力訓練對高齡長輩一樣有效。一個經典的研究找來平均年齡約 87 歲、住在長照機構的長輩，做 10 週的高強度肌力訓練，大腿肌力平均增加了一倍以上，走路速度和爬樓梯能力也進步了。【參考：Fiatarone et al., 1994, NEJM】
中高齡肌力訓練怎麼開始？物理治療師的 5 個原則
1. 先評估，再開始
開始訓練前，物理治療師會先了解：
- 慢性病（高血壓、糖尿病、心臟病）與用藥
- 有沒有骨質疏鬆、關節退化、過去的骨折或手術
- 肌力、平衡、走路能力，以及生活中最困難的動作（起身、上下樓梯、提重物）
有心血管疾病或最近剛出院的長輩，建議先和醫師確認可以運動的強度。
2. 練「生活需要的動作」
中高齡肌力訓練不是要練出大肌肉，而是把日常生活的能力練回來：
| 訓練動作 | 對應的生活能力 |
|---|---|
| 深蹲、起立坐下 | 從椅子、馬桶站起來 |
| 硬舉（髖關節鉸鏈） | 安全地從地上拿起東西 |
| 登階、上下階 | 爬樓梯、上公車 |
| 農夫走路（提重物走路） | 提菜籃、提水桶 |
| 推、拉的動作 | 推門、拉抽屜、晾衣服 |
| 單腳站、走直線 | 預防跌倒 |
在勁好，我們常用深蹲、硬舉、六角槓硬舉等自由重量訓練，再依長輩的狀況調整重量和輔助方式。
3. 重量要「有挑戰性」，而且要漸進
太輕的重量，對肌肉來說不夠刺激。原則是：
- 先用輕重量學會正確動作
- 每組做到「還剩 2～3 下的力氣」左右的強度
- 動作穩定後，再一點一點加重量
4. 每週至少 2～3 次
肌肉需要規律的刺激。建議每週訓練 2～3 次，中間休息一天。平常日子再加上走路、平衡練習。
5. 訓練後的痠痛是正常的，但要會分辨
剛開始訓練，或很久沒動的長輩，訓練後一兩天肌肉痠痛是常見的，通常幾個禮拜到幾個月後身體會慢慢適應。
但如果出現關節腫脹、刺痛、痛到影響睡眠，或痠痛超過一週沒有改善，就要告訴你的治療師，調整訓練內容。
別忘了蛋白質
肌肉需要原料。國際建議高齡者每天每公斤體重攝取約 1.0～1.2 公克蛋白質（例如 60 公斤的長輩，一天約 60～72 公克）。有腎臟病的人請先和醫師或營養師討論。【參考：Bauer et al., 2013, PROT-AGE】
臨床案例：從臥床需要兩個人扶，到能蹲到底
這位六十多歲的個案，過去就有長期膝蓋疼痛，也曾經滑倒骨折。後來一場疾病影響了平衡和聽力，在床上躺了一個多月，起床需要兩個人拉。生病之後，肌力和平衡都明顯退步，起身困難，走路也不穩。
來到勁好後，物理治療師一對一評估，從基本的起身、平衡動作開始，再逐步加入重量訓練。規律訓練約十個月，訓練內容包括：
訓練過程中，治療師記錄到的變化：
- 蹲下起立：從蹲不下去，到可以蹲到底再站起來
- 平衡：單腳站、走直線從需要扶，到可以自己完成
- 訓練重量：從一開始只能做徒手動作，到可以拿起數十公斤的重量做硬舉
治療師也觀察到，剛開始訓練的前幾週，每次練完會痠好幾天；持續兩三個月後，身體慢慢適應，訓練後的痠痛就少很多了。這也是我們常提醒長輩的：不要因為一開始的痠痛就停下來，跟治療師說，一起調整就好。
什麼時候要先就醫？
以下狀況，請先找醫師檢查，再開始訓練：
- 半年內體重沒有刻意減少卻掉了 5% 以上（例如 60 公斤掉到 57 公斤以下）
- 合併食慾變差、長期疲倦、發燒
- 經常跌倒，或跌倒後出現疼痛、無法走路
- 運動時出現胸悶、胸痛、喘不過氣、頭暈
肌少症可以看家庭醫學科、老年醫學科或復健科。確認身體狀況後，再由物理治療師安排肌力訓練。
在宜蘭，勁好物理治療所陪長輩把肌力練回來
肌少症不是「老了就沒辦法」。在勁好物理治療所，我們用醫療銜接訓練的方式，從評估、動作學習到漸進式肌力訓練，陪宜蘭的長輩把起身、走路、提東西的能力一點一點練回來。
想了解更多中高齡訓練的主題，可以接著看：
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想看宜蘭的長輩怎麼在勁好練槓鈴、硬舉，可以看：👉 中高齡重量訓練
如果你擔心家裡的長輩有肌少症，或剛出院不知道怎麼開始運動，歡迎先和我們聊聊。
關於作者
本文由勁好物理治療所的物理治療團隊撰寫，並由邱昶宏物理治療師（勁好主管、網站總編輯）審閱。
常見問題 FAQ
Q1：肌少症有哪些症狀？
常見的警訊包括：走路變慢、從椅子站起來需要用手撐、提東西變吃力、爬樓梯要扶扶手、容易跌倒，以及體重沒有刻意減少卻變輕。有這些狀況，建議做進一步檢測。
Q2：肌少症怎麼自我檢測？
可以在家先做四種篩檢：小腿圍（男性小於 34 公分、女性小於 33 公分）、五次起立坐下（12 秒以上）、6 公尺步行（超過 6 秒）、SARC-F 問卷（4 分以上）。篩檢有異常不代表確診，請進一步找醫師或物理治療師評估。
Q3：肌少症看哪一科？
可以看家庭醫學科、老年醫學科或復健科。醫師會評估肌肉量、握力與活動能力，並排除其他造成體重下降或無力的疾病。確認後，可以由物理治療師安排肌力訓練。
Q4：肌少症做什麼運動最有效？
國際臨床指引建議以漸進式肌力訓練為主，每週 2～3 次，再搭配平衡訓練與日常走路。重量要有挑戰性，並且隨著能力提升慢慢加重。
Q5：年紀很大了，還能做肌力訓練嗎？
可以。研究顯示，平均年齡約 87 歲的長輩，經過 10 週肌力訓練，大腿肌力也有明顯進步。重點是先評估、從適合的強度開始，並在專業指導下漸進。
Q6：肌少症只要多吃蛋白質就好嗎？
不夠。蛋白質是肌肉的原料，但要有肌力訓練的刺激，肌肉才會長回來。建議「訓練＋足夠蛋白質」一起做。有腎臟病的人，蛋白質攝取量請先和醫師討論。
Q7：肌少症可以恢復嗎？
很多長輩經過規律的肌力訓練，肌力、走路和起身能力都可能進步。進步的幅度和速度因人而異，和年齡、疾病、營養、訓練是否持續都有關係。
參考資料
- Chen LK, Woo J, Assantachai P, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300-307. PubMed
- Dent E, Morley JE, Cruz-Jentoft AJ, et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): screening, diagnosis and management. J Nutr Health Aging. 2018;22(10):1148-1161. doi:10.1007/s12603-018-1139-9
- Kortebein P, Ferrando A, Lombeida J, et al. Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. JAMA. 2007;297(16):1772-1774. doi:10.1001/jama.297.16.1772-b
- Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994;330(25):1769-1775. doi:10.1056/NEJM199406233302501
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- 臺北榮總：肌少症之照護 連結
- 臺中榮總：認識肌少症 連結