「我媽都 75 歲了，還要她去舉重？不會受傷嗎？」
在勁好物理治療所，這是家屬最常問的問題。很多人聽到「老人重訓」，腦中浮現的是健身房裡滿身大汗、扛著槓鈴的年輕人，覺得那離長輩很遠，甚至很危險。
但在我們的訓練空間裡，一早來練的常常是 60、70、80 歲的大姐、大哥、阿公、阿嬤。有人買完菜來，有人睡完午覺來，有人接送完孫子再來。對他們來說，重訓不是在比誰舉得重，而是為了站得起來、走得穩、提得動、不用靠別人。
這篇文章整理家屬和長輩最常有的 5 個擔心，告訴你研究怎麼說、我們在臨床上怎麼做。
迷思 1：「年紀大了，肌肉練不回來了」
研究怎麼說： 肌肉對訓練的反應，到了 90 歲都還在。
1990 年一篇經典研究，找來平均 90 歲、住在長照機構的長輩，做 8 週高強度的腿部肌力訓練。結果大腿肌力平均增加了 1 倍以上，肌肉量增加，走路速度也變快了。【參考：Fiatarone et al., 1990】後續的研究也發現，平均 87 歲、身體虛弱的長輩，經過 10 週的阻力訓練，肌力和走路速度都有進步。【參考：Fiatarone et al., 1994】
整合多篇研究的分析也指出，50 歲以上的人做阻力訓練，肌力會明顯增加，而且訓練強度越高，進步越多。【參考：Peterson et al., 2010】
我們的臨床觀察： 年紀大的人進步的速度可能比年輕人慢一點，但「會進步」這件事沒有年齡上限。很多長輩在幾個月內，就從「起立要扶著東西」變成「可以自己站起來」。
迷思 2：「重訓太危險了，長輩走走路就好」
走路很好，但不夠。
走路對心肺、血糖、心情都很有幫助，我們也鼓勵長輩多走。但走路對腿部肌肉的刺激，對多數人來說「太輕了」，沒辦法讓已經流失的肌肉長回來。這也是為什麼國際的身體活動建議，除了有氧運動，還特別要求長輩每週至少 2 天做肌力訓練。
而且，肌力訓練本身就和健康長壽有關。一篇整合研究發現，每週做 30～60 分鐘的肌力訓練，和全死因死亡率降低約 10～17% 有關。【參考：Momma et al., 2022】
那危險嗎？ 重訓受傷的風險，主要來自「動作錯誤」和「加重太快」，而不是重訓本身。在勁好，我們這樣把風險降下來：
| 風險來源 | 我們的做法 |
|---|---|
| 不知道身體有什麼狀況 | 開始前先評估病史、用藥、血壓、疼痛、骨密度報告 |
| 動作不熟就加重 | 先用徒手、壺鈴、箱子學會「蹲、彎腰拿東西、推、拉」，動作穩了才加重 |
| 重量太重、沒人保護 | 重的動作由物理治療師在旁保護，動作跑掉立刻修正 |
| 當天身體狀況不好還硬練 | 睡不好、關節痠、血壓偏高時，當天就調降強度 |
照片中是一位 83 歲的長輩，在深蹲架裡用安全槓做「直立負重」：把槓扛在肩上、站穩，練習身體承受重量的能力。物理治療師站在她身後，雙手靠近槓，隨時可以幫忙。
迷思 3：「有骨質疏鬆、膝蓋退化、換過人工關節，就不能重訓了」
這是我們最常聽到的擔心，但其實很多慢性問題，正是需要肌力訓練的原因。
| 狀況 | 研究和指引怎麼說 | 延伸閱讀 |
|---|---|---|
| 骨質疏鬆 | 在專業監督下，漸進式的阻力訓練是被建議的；重點是動作要對，避免彎背出力 | 👉骨質疏鬆可以重訓嗎？ |
| 退化性膝關節炎 | 國際治療指引把運動（包括肌力訓練）列為核心治療 | 👉膝蓋退化就不能蹲？ |
| 人工膝、髖關節 | 術後肌力常常沒有完全恢復，持續訓練有助於上下樓梯、起立等功能；能做的動作與角度要先和骨科醫師確認 | 👉換了人工膝關節，還能爬樓梯、蹲下嗎？ |
| 高血壓 | 研究發現規律的阻力訓練可能幫助血壓小幅下降；訓練時不要憋氣，血壓控制不好時要先和醫師討論 | — |
案例：84 歲，換過髖關節和膝關節的阿嬤
這位阿嬤的髖關節和膝關節都換成了人工關節。開始訓練前，上樓梯要靠雙手拉著扶手把自己拉上去，重心常常控制不好，有快要往後倒的感覺。家人也擔心：「換過關節還能練嗎？」
物理治療師先了解阿嬤的手術史和醫師的建議，從起立坐下、箱上蹲開始，再慢慢銜接到推雪橇、六角槓硬舉。除了腿部肌力，治療師也帶阿嬤練習上樓梯的技巧：身體重心往前、用腿出力推上去，而不是靠手拉。治療師記錄到，阿嬤訓練大約一年後，上樓梯時重心已經可以自己控制，不再有快要往後倒的狀況，也能穩定地完成六角槓硬舉。
📺 影片： 下面是「練健康」頻道到勁好拜訪阿嬤時拍的影片
照片是阿嬤在推雪橇。推雪橇的動作就像推著東西往前走，不需要蹲很低、也沒有跳躍，對關節的負擔比較小，很適合用來練腿力和走路的推進力。
迷思 4：「長輩只能拿小啞鈴、彈力帶，輕輕做很多下」
彈力帶、小啞鈴是很好的開始，但如果一直停在那裡，肌肉很快就「習慣」了，進步會停下來。
肌肉要長回來，需要的是「對自己來說夠重」的刺激，以及慢慢加重（漸進式超負荷）。研究也發現，長輩做阻力訓練時，強度越高，肌力的進步越多。【參考：Peterson et al., 2010】
「夠重」不是指和別人比，而是：
- 每組做 6～12 下，做完最後幾下會覺得吃力，但動作還能保持正確
- 一樣的重量變輕鬆了，下次再加一點
- 每週練 2～3 次，中間讓身體休息恢復
在勁好，長輩常用的訓練包括槓鈴深蹲、六角槓硬舉、推雪橇、臥推、農夫走路。這些都是自由重量訓練，動作接近日常生活：從椅子站起來、彎腰提東西、推東西往前走。
迷思 5：「都 70 歲了，現在開始太晚了」
任何時候開始都不晚，但越早開始越好。
肌肉量和肌力會隨年紀逐年流失，如果不做任何訓練，流失會一直持續。從現在開始練，就是讓這條往下的線，有機會停下來、甚至往上走。
在勁好，有長輩是在家人離開、自己一個人住之後，被兒女鼓勵出門運動，才第一次走進訓練空間。治療師記錄到，經過一段時間的訓練，坐下、起立變得比較輕鬆，生活也更有自信。
📺 影片：把自己照顧好
也有長輩練了一段時間後，想給自己一個目標，參加了中高齡的硬舉交流賽。參加的人裡，有換過人工關節的、中風過的、有骨質疏鬆的，每個人都有自己的故事。
📺 影片：2025 開蘭盃九九力士交流賽
以上影片經個案同意使用。每個人的狀況與進步幅度不同，實際訓練計畫需經醫師與物理治療師評估後擬定。
長輩開始重訓前，要注意什麼？
先確認這些狀況
有下列情況，開始前先和醫師討論：
- 最近 3～6 個月內有心臟病發作、中風、或大手術
- 血壓控制不穩定，或常常頭暈、胸悶
- 最近有骨折、急性背痛，或疼痛越來越嚴重
- 換過人工關節，還不確定有哪些動作限制
訓練中出現這些狀況，請立即停止
- 胸悶、胸痛、喘不過氣
- 頭暈、眼前發黑、心跳不規則
- 關節或背部突然劇痛
怎麼開始？
- 先評估：了解病史、用藥、疼痛，測試起立坐下、平衡、握力
- 先學動作：從徒手、壺鈴、箱子學會基本動作
- 漸進加重：動作穩定後，再慢慢換成槓鈴、六角槓等器材
- 持續訓練：每週 2～3 次，把訓練變成生活的一部分
在宜蘭，勁好物理治療所陪長輩安心開始重訓
老人重訓不是要長輩去比賽，而是讓晚年的生活走得動、提得起、不用靠別人。年紀、骨鬆、退化、換過關節，都不一定是不能練的理由，而是需要更專業地安排的理由。
在勁好物理治療所，我們用醫療銜接訓練的方式，由物理治療師先評估，再一對一教動作、漸進加重，從復健一路銜接到深蹲、硬舉、推雪橇等肌力訓練。
想了解更多，可以接著看：
如果你或家裡的長輩想開始重訓，卻擔心年紀或身體狀況，歡迎先和我們聊聊。
關於作者
本文由勁好物理治療所的物理治療團隊撰寫，並由邱昶宏物理治療師（勁好主管、網站總編輯）審閱。
常見問題 FAQ
Q1：70 歲可以開始重訓嗎？
可以。研究中有平均 90 歲的長輩，經過 8 週訓練肌力明顯進步。重點不是年齡，而是先評估身體狀況，從適合的重量和動作開始，再慢慢加重。
Q2：老人重訓危險嗎？
重訓受傷多半來自動作錯誤或加重太快。開始前先評估、先學會動作、在專業人員指導下漸進加重，風險可以降得很低。有心臟病、血壓不穩、近期手術或骨折的人，請先和醫師討論。
Q3：長輩重訓一週要練幾次？
一般建議每週 2～3 次，每次間隔至少一天，讓身體恢復。國際身體活動建議也提到，長輩每週至少 2 天要做肌力訓練，並搭配有氧和平衡訓練。
Q4：長輩重訓要用多重的重量？
因人而異。原則是每組做 6～12 下，最後幾下會覺得吃力但動作還能正確。一樣的重量變輕鬆了，就可以慢慢加重。一開始建議由物理治療師或專業教練協助判斷。
Q5：有高血壓可以重訓嗎？
血壓控制穩定的人，多半可以在指導下進行，研究也發現規律的阻力訓練可能幫助血壓小幅下降。訓練時不要憋氣，出力時吐氣；血壓控制不好、或有頭暈胸悶時，先和醫師討論。
Q6：重訓和走路，長輩該選哪一個？
兩個都需要。走路對心肺和日常活動很好，但對肌肉的刺激通常不夠，沒辦法讓流失的肌肉長回來；肌力訓練則能幫助維持肌肉和骨骼，減少跌倒。建議兩者搭配，再加上平衡訓練。
參考資料
- Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, et al. High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029-3034.
- Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994;330(25):1769-1775. doi:10.1056/NEJM199406233302501
- Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226-237. doi:10.1016/j.arr.2010.03.004
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
- Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013;2(1):e004473. doi:10.1161/JAHA.112.004473
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- 國民健康署：銀髮族身體活動指引 連結