「我年紀大了，又受過傷，蹲不下去很正常啦！」
這是很多長輩來到治療所時說的第一句話。醫生說膝蓋有退化，網路上也寫「膝蓋退化要少蹲、少爬樓梯」，於是大家很自然地開始避開所有要蹲的事情：
- 上廁所只找坐式馬桶
- 東西掉到地上，就請家人幫忙撿
- 不再蹲下來整理冰箱下層、不再蹲著抱孫子
- 出門旅遊，擔心遇到蹲式廁所
生活好像沒有太大影響，但其實腿的力量正在悄悄流失，而且越少用，就越蹲不下去。
我們把這個狀況稱為「中高齡的隱藏失能」。
這篇文章會說明：退化性膝關節炎是什麼、為什麼退化性膝關節炎運動是治療的核心、膝蓋退化蹲不下去要怎麼一步步練回來，以及勁好一位個案三個月後重新蹲到底的過程。
退化性膝關節炎是什麼？
退化性膝關節炎是膝關節的軟骨、骨頭、滑膜、周邊肌肉與韌帶一起發生變化的慢性疾病，不只是「軟骨磨損」這麼簡單。
退化性關節炎症狀
- 上下樓梯膝蓋痛，尤其是下樓梯
- 久坐後站起來的前幾步特別痛、特別卡
- 早上起床膝蓋僵硬，活動一下（通常 30 分鐘內）就比較好
- 膝蓋活動時有摩擦聲、卡卡的感覺
- 蹲不下去，或蹲下去站不起來
- 走久了膝蓋腫脹、痠痛
X 光很嚴重，不代表一定很痛
臨床上常看到：X 光退化很明顯的人，生活功能還不錯；X 光看起來還好的人，卻痛到不敢走路。X 光嚴重程度和疼痛、功能並不完全一致。所以治療的目標，不是讓 X 光「變好看」，而是讓你痛少一點、能做的事多一點。
為什麼運動是退化性膝關節炎的核心治療？
國際退化性關節炎研究學會（OARSI）與美國風濕病學會（ACR）的治療指引，都把運動列為退化性膝關節炎的核心治療，建議等級最高；另外搭配衛教與體重控制。【參考：Bannuru et al., 2019；Kolasinski et al., 2020】
研究怎麼說？
- 運動可以減輕疼痛、改善功能：系統性回顧發現，運動對膝關節炎疼痛的改善，和常見的止痛藥效果相近。【參考：Fransen et al., 2015, Cochrane】
- 運動不會讓軟骨磨得更快：回顧多篇隨機對照研究後發現，治療性運動對膝關節軟骨沒有傷害。【參考：Bricca et al., 2019, BJSM】
- 有系統的運動計畫，可能延後或減少開刀的需求：丹麥一項研究中，接受 12 週運動、衛教、減重等非手術治療的退化性膝關節炎患者，一年後大多數人沒有接受人工膝關節手術。【參考：Skou et al., 2015, NEJM】
肌力為什麼重要？
大腿前側的股四頭肌是膝蓋最重要的「避震器」。股四頭肌無力，走路、下樓梯時的衝擊就會更直接地傳到關節上。臀部肌肉則負責控制膝蓋不要往內倒。
所以退化性膝關節炎運動的重點，是把撐住膝蓋的肌肉練強。
膝蓋退化可以蹲嗎？
這是最常被問的問題。我們的回答是：大多數人可以練習蹲，重點是「怎麼蹲」和「蹲多久」。
要分清楚兩件事
| 長時間蹲著 | 能蹲下、能站起來 | |
|---|---|---|
| 例子 | 蹲著工作、蹲著洗衣服一兩個小時 | 蹲下撿東西、上蹲式廁所、蹲下再站起來 |
| 研究 | 長時間蹲著工作（例如每天超過一小時），和膝關節退化比較有關係【參考：Zhang et al., 2004】 | 這是生活需要的能力，練不回來，就會開始避開生活中很多事 |
| 建議 | 減少長時間維持蹲姿，可以改坐小板凳 | 值得練回來，在可接受的疼痛範圍內漸進練習 |
所以，「膝蓋退化要少蹲」比較精確的說法是：少「長時間」蹲著；但「蹲下站起來」的能力，要想辦法保留。
膝蓋退化蹲不下去？蹲站能力的 5 個進程
蹲不下去，通常不只是一個原因：大腿和臀部肌力不足、腳踝或髖關節太緊、怕痛怕跌倒的心理，常常同時存在。所以我們會一步一步來：
| 進程 | 練習 | 過關標準（參考） |
|---|---|---|
| 1. 起立坐下 | 從一般高度的椅子站起來、坐下，盡量不用手撐 | 連續 10 次，動作穩定 |
| 2. 箱上蹲 | 坐到箱子或矮凳上再站起來，逐漸降低高度 | 能坐到比膝蓋低的高度 |
| 3. 扶物深蹲 | 雙手扶著固定物（例如訓練架、穩固的欄杆）往下蹲 | 能蹲到大腿和地面平行以下 |
| 4. 負重深蹲 | 手抱壺鈴或啞鈴（高腳杯深蹲），或扛槓深蹲 | 能用適當重量穩定完成 |
| 5. 單腳變化 | 分腿蹲、保加利亞分腿蹲、下階 | 兩腳控制差不多 |
同時會搭配的訓練：
- 股四頭肌訓練：例如腿伸展、下階控制
- 臀部肌力：例如臀橋、硬舉、側向走
- 腳踝與髖關節活動度：腳踝太緊，蹲下時腳跟容易翹起來、重心往後倒
- 平衡訓練：降低對跌倒的恐懼
在勁好，我們常用深蹲、硬舉、六角槓硬舉等自由重量訓練，依每個人的膝蓋狀況調整重量和深度。
練的時候會痛，還能繼續嗎？用「疼痛紅綠燈」判斷
膝蓋退化的人，訓練時有一點痛是常見的，不一定代表受傷。我們常用「疼痛監測」的方法，讓長輩自己也能判斷：【參考：Thomeé, 1997 疼痛監測模式】
| 燈號 | 運動中的疼痛（0～10 分） | 隔天早上 | 怎麼做 |
|---|---|---|---|
| 🟢 綠燈 | 0～2 分 | 和平常一樣 | 可以照計畫進行，甚至慢慢加量 |
| 🟡 黃燈 | 3～5 分 | 和平常一樣，或很快恢復 | 可以接受，維持目前的量，不要再加 |
| 🔴 紅燈 | 超過 5 分 | 比平常更痛、更腫、更僵 | 下次減少重量、深度或次數，並告訴治療師 |
剛開始訓練時的肌肉痠痛（大腿、臀部痠）和關節痛不一樣。肌肉痠痛通常幾天內會消退，持續訓練幾週後也會越來越少。
運動之外，還有哪些事可以幫膝蓋？
- 體重控制：研究估計，體重每減少 1 公斤，走路時每一步膝蓋承受的負荷可以減少約 4 公斤。【參考：Messier et al., 2005】
- 有氧運動：騎腳踏車、游泳、快走，對膝蓋負擔小，又能維持心肺與體重
- 選對鞋子：穩定、有適當緩衝的鞋子
- 和醫師討論：止痛藥、注射或手術等治療，請和骨科或復健科醫師討論。運動可以和這些治療一起進行
臨床案例：三個月後，重新蹲到底
一位長輩在女兒的陪同下來到勁好。女兒發現媽媽最近坐著起身有困難，也蹲不下去，擔心媽媽越來越退化。
這位個案自己則覺得「年紀大、又受過傷，蹲不下去很正常」。因為小腿會痛、也怕跌倒，自從受傷以後，就很久沒有蹲下去過了。
經過物理治療師評估後，個案開始每週一次的規律訓練：
- 剛開始：回家後肌肉痠痛大約一週，治療師依照反應調整訓練量
- 持續訓練後：痠痛越來越少，腿也越來越有力
- 約三個月：可以蹲到底，再自己站起來
- 約半年：和朋友跟團出遊時，已經可以使用蹲式廁所
這個案例想說的是：「蹲不下去」不一定是年紀造成、也不一定回不去。很多時候是因為太久沒蹲，肌力、活動度和信心一起退步了。
出現這些狀況，請先就醫
- 膝蓋突然紅、腫、熱，或合併發燒
- 跌倒或扭傷後膝蓋無法承重
- 膝蓋卡住無法伸直，或經常突然「軟腳」
- 夜間痛得很厲害，休息也不會改善
- 腿部明顯變形或快速惡化
在宜蘭，勁好物理治療所陪你把蹲站能力練回來
膝蓋退化，不代表只能「少用膝蓋」。在勁好物理治療所，我們用醫療銜接訓練的方式，從評估、疼痛處理、動作學習到漸進式肌力訓練，陪宜蘭的長輩把蹲下、站起、上下樓梯的能力練回來。
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如果你或家人膝蓋退化、蹲不下去，不知道該怎麼開始運動，歡迎先和我們聊聊。
關於作者
本文由勁好物理治療所的物理治療團隊撰寫，並由邱昶宏物理治療師（勁好主管、網站總編輯）審閱。
常見問題 FAQ
Q1：膝蓋退化可以蹲嗎？
大多數人可以練習蹲，重點是減少「長時間」蹲著，但保留「蹲下、站起來」的能力。從起立坐下、箱上蹲開始，漸進到深蹲，並用疼痛監測調整。膝蓋變形嚴重、急性腫痛或剛開刀的人，請先由醫師與物理治療師評估。
Q2：退化性膝關節炎做什麼運動最好？
以肌力訓練（大腿、臀部）為核心，搭配有氧運動（騎腳踏車、游泳、快走）、平衡與活動度訓練。國際治療指引都把運動列為退化性膝關節炎的核心治療。
Q3：膝蓋退化運動會不會讓軟骨磨得更快？
研究回顧發現，治療性運動對膝關節軟骨沒有傷害。適當的負荷反而有助於關節健康。重點是循序漸進，並依疼痛反應調整。
Q4：運動時膝蓋會痛，還要繼續嗎？
可以用「疼痛紅綠燈」判斷：運動中疼痛在 5 分（滿分 10 分）以內、隔天早上沒有比平常更痛更腫，通常可以繼續。超過這個範圍，就要減少重量、深度或次數，並告訴你的治療師。
Q5：膝蓋退化一定要開刀換人工關節嗎？
不一定。研究顯示，有系統的運動、衛教與體重控制，能幫助很多人改善疼痛與功能，延後或減少開刀的需求。是否需要手術，請和骨科醫師依你的狀況討論。即使最後要開刀，術前把肌力練好，對術後恢復也有幫助。
Q6：膝蓋退化要練多久才會進步？
研究中的運動計畫多為 6～12 週，很多人在這段時間就能感受到疼痛和功能的改善。蹲站能力等功能的進步因人而異，本文的個案在每週訓練一次、約三個月後能蹲到底。持續訓練才能維持效果。
Q7：上下樓梯膝蓋痛怎麼辦？
上下樓梯時，膝蓋需要承受比走平路更大的力量，股四頭肌無力的人特別容易痛。短期可以扶扶手、一次一階（上樓好腳先、下樓痛腳先）；長期則要把大腿和臀部肌力練起來，可以從下階控制訓練開始。
參考資料
- Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. doi:10.1016/j.joca.2019.06.011
- Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Care Res. 2020;72(2):149-162. doi:10.1002/acr.24131
- Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004376. doi:10.1002/14651858.CD004376.pub3
- Bricca A, Juhl CB, Steultjens M, et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2019;53(15):940-947. doi:10.1136/bjsports-2017-098661
- Skou ST, Roos EM, Laursen MB, et al. A randomized, controlled trial of total knee replacement. N Engl J Med. 2015;373(17):1597-1606. doi:10.1056/NEJMoa1505467
- Zhang Y, Hunter DJ, Nevitt MC, et al. Association of squatting with increased prevalence of radiographic tibiofemoral knee osteoarthritis: the Beijing Osteoarthritis Study. Arthritis Rheum. 2004;50(4):1187-1192. doi:10.1002/art.20127
- Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C, DeVita P. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2005;52(7):2026-2032. doi:10.1002/art.21139
- Thomeé R. A comprehensive treatment approach for patellofemoral pain syndrome in young women. Phys Ther. 1997;77(12):1690-1703.
- 中國醫藥大學附設醫院：退化性膝關節炎的復健 連結
- 臺中榮總：退化性膝關節炎 連結